หยุดขยับยิ่งเสื่อม!เผยความลับข้อเข่ายิ่งออกกำลังกายถูกวิธีเข่ายิ่งแข็งแรง

เมื่อเริ่มมีอาการปวดข้อเข่าคนส่วนใหญ่มักเลือกที่จะหยุดเดินหรือเลิกออกกำลังกายเพราะกังวลว่าการใช้งานจะยิ่งทำให้ข้อสึกหรอแต่ในทางเวชศาสตร์การกีฬาและกายภาพบำบัดกลับพบว่าการไม่เคลื่อนไหวเลยคือตัวการเร่งให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้นเนื่องจากกระดูกอ่อนผิวข้อไม่มีเส้นเลือดมาเลี้ยงโดยตรงแต่ต้องอาศัยแรงกดและกระแทกเบาๆจากการเคลื่อนไหว เพื่อหมุนเวียนน้ำหล่อเลี้ยงข้อ (Synovial Fluid) นำสารอาหารและออกซิเจนไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอแท้จริงแล้วโรคข้อเข่าเสื่อมไม่ได้เกิดจากการใช้งานมากเกินไปเพียงอย่างเดียวแต่เกิดจากหลายปัจจัยร่วมกันทั้งน้ำหนักตัวอายุการอักเสบสะสมและโครงสร้างกล้ามเนื้อที่ไม่สมดุล การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจึงไม่ใช่สิ่งที่ต้องกลัวแต่คือยารักษาที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าเพื่อทำหน้าที่แทนสปริงลดแรงกระแทก

เทคนิคออกกำลังกายเซฟเข่า (Do’s)

• เล่นเวทเสริมกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) และสะโพกช่วยแบกรับน้ำหนักแทนข้อเข่าแนะนำท่าลุกนั่งจากเก้าอี้ (Chair Squat), สแควตระดับตื้น (Mini Squat) หรือก้าวขึ้นลงบันไดขั้นต่ำ (Step-up)
• เน้นคาร์ดิโอแรงกระแทกต่ำ (Low-Impact) ปั่นจักรยานแบบปรับอานสูงพอดีเดินบนพื้นราบ หรือว่ายน้ำ/เดินในน้ำ เพื่อลดแรงกดต่อข้อ
• เน้นความสม่ำเสมอมากกว่าความหนักออกกำลังกายระดับปานกลางครั้งละ 20–30 นาที สัปดาห์ละ 3–5 วัน

พฤติกรรมเสี่ยงที่ควรเลี่ยง (Don’ts)

• กิจกรรมแรงกระแทกสูงการกระโดดซ้ำๆหรือการวิ่งบนพื้นแข็งโดยไม่มีรองเท้าซัพพอร์ตที่ดี
• การพับข้อเข่าลึกการงอเข่าเกิน 90 องศา เช่น Squat ลึกนั่งยองๆหรือนั่งขัดสมาธิเป็นเวลานาน
• การเคลื่อนไหวผิดแนวการบิดเข่ากะทันหันหรือปล่อยให้เข่าบิดเข้าด้านในขณะออกกำลังกาย

ข้อแนะนำเพิ่มเติมสำหรับคนเริ่มปวดเข่า

1. RPE Scale (ประเมินความเหนื่อย) ควบรักษาระดับความเหนื่อยให้อยู่ที่ระดับปานกลาง (พูดคุยเป็นประโยคได้ขณะออกกำลังกาย)
2. ฟังเสียงร่างกายหากมีอาการปวดเฉียบพลันบวมแดงหรือร้อนบริเวณข้อเข่าให้หยุดพักทันที และใช้วิธีประคบเย็นเพื่อลดการอักเสบก่อนเริ่มขยับตัวใหม่
3. คุมน้ำหนักตัวน้ำหนักตัวที่ลดลงทุกๆ 1 กิโลกรัม จะช่วยลดแรงกดทับที่ข้อเข่าขณะเดินได้มากถึง 4 กิโลกรัม