กระดูกพรุนไม่ใช่เรื่องของคนแก่!รู้จัก4ตัวการร้ายใกล้ตัวเร่งมวลกระดูกสลายไวโดยไม่รู้ตัว

หลายคนมักคิดว่าโรคกระดูกพรุนเป็นเรื่องไกลตัวและเป็นเรื่องของผู้สูงอายุเท่านั้นแต่ในความเป็นจริงมวลกระดูกของเราถูกทำลายและสะสมความเสื่อมลงเรื่อยๆทีละนิดตั้งแต่วัยหนุ่มสาว! รู้หรือไม่ว่ากระดูกไม่ใช่แค่เสาปูนแข็งๆในร่างกายแต่เป็นสิ่งมีชีวิตที่ทำงานตลอด 24 ชั่วโมง เซลล์กระดูกมีวัฏจักรการสร้างและสลายตัวอยู่ตลอดเวลาเพื่อปรับเปลี่ยนและซ่อมแซมตามการใช้งานหากเราทำพฤติกรรมที่เซลล์กระดูกเกลียดการสลายก็จะแซงหน้าการสร้างจนนำไปสู่ภาวะกระดูกพรุนในที่สุดและนี่คือ 4 พฤติกรรมเร่งกระดูกพรุนที่พบได้บ่อยที่สุดในชีวิตประจำวันครับ!

1. ไม่เคยฝึกให้กระดูก “รับแรง” เลย (Sedentary Lifestyle)

ในกระดูกของเรามีเซลล์เซนเซอร์พิเศษที่ชื่อว่า Osteocyte คอยรับแรงกล (Mechanical force) เมื่อร่างกายออกแรงเซลล์นี้จะส่งสัญญาณไปบอกเซลล์ Osteoblast ให้เร่งสร้างกระดูกเพิ่มขึ้นแต่ถ้าเราใช้ชีวิตแบบนั่งๆนอนๆไม่ออกกำลังกายเซลล์สร้างกระดูกจะทำงานช้าลงอย่างมากจนปล่อยให้การสลายกระดูกเด่นกว่ามวลกระดูกจึงลดลงอย่างรวดเร็ว

• คำแนะนำ: ต้องออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Exercise) เพื่อให้เกิดแรงกดที่มากพอจะกระตุ้นเซนเซอร์กระดูก (Minimal Effective Strain)
• เริ่มง่ายๆ ได้ที่บ้าน: ท่าสควอช (Squat) หรือเริ่มจากลุก-นั่งบนเก้าอี้ช้าๆ, ท่าวิดพื้นกับผนัง (Wall Push-up), ใช้ยางยืดแรงต้าน (Resistance Band) หรือออกกำลังกายแบบ Bodyweight และ Weight Training ในยิม

2. ไม่ยอมโดนแสงแดดเลย (ขาดวิตามิน D)

ต่อให้กินอาหารที่มีแคลเซียมสูงแค่ไหนแต่ถ้า “ไม่มีวิตามิน D” ร่างกายก็ไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมไปใช้งานได้เลย! เซลล์ผิวหนังของเรามีสารตั้งต้นพร้อมอยู่แล้วเพียงแต่รอรังสี UVB จากแสงแดดมาช่วยกดสวิตช์เริ่มกระบวนการสังเคราะห์วิตามิน D

• คำแนะนำการรับแดด:
  • ช่วงแดดจัด (10.00 – 15.00 น.) มีปริมาณ UVB สูงสุดตากแดดเพียง 5–8 นาที (เปิดรับแสงบริเวณแขน ขา หรือหน้า โดยไม่ทาครีมกันแดด)
  • สายหลบแดด/กลัวฝ้าเลี่ยงมาช่วง 08.00 – 10.00 น. หรือ 15.00 – 17.00 น. ได้ แต่ต้องใช้เวลานานขึ้น และคนผิวเข้มอาจต้องใช้เวลาตากแดดนานกว่าคนผิวขาว
• Note เรื่องวิตามิน D เสริม: ตามแนวทางเวชปฏิบัติการรับประทานวิตามิน D3 เสริม ควรทำในรายที่ผ่านการเจาะตรวจเลือด (25-OH-D3) แล้วพบว่ามีค่าต่ำกว่าเกณฑ์ หากอยู่ในระดับปกติค่อนไปทางต่ำ (Low normal) ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยงเป็นรายบุคคล

3. สูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ

ทั้งบุหรี่และสุราเป็นตัวการสร้างอนุมูลอิสระ (Free Radicals) ปริมาณมหาศาลในร่างกายซึ่งพุ่งเข้าไปทำลายและเร่งการสลายกระดูกโดยตรงนอกจากนี้ยังขัดขวางกลไกการสังเคราะห์และการทำงานของวิตามิน D ในทุกขั้นตอน

• คำแนะนำ: ลดและงดเว้นการสูบบุหรี่รวมถึงการดื่มแอลกอฮอล์ เพื่อปกป้องทั้งมวลกระดูกและระบบหลอดเลือดในระยะยาว

4. ซื้อยาสเตียรอยด์ทานเองโดยไม่มีแพทย์ดูแล

ปัจจุบันยังพบปัญหาการแอบผสมสเตียรอยด์ในยาต้มยาลูกกลอนหรือยาสมุนไพรไม่มียี่ห้อ แม้สเตียรอยด์จะช่วยลดอาการปวดอักเสบได้อย่างรวดเร็วทันใจแต่ผลข้างเคียงคือมันจะเข้าไปกระตุ้นเซลล์ Osteoclast (เซลล์สลายกระดูก) ให้ทำงานหนักมากจนเร่งให้เกิดภาวะกระดูกพรุนจากสเตียรอยด์ (Glucocorticoid-induced Osteoporosis) ได้อย่างรวดเร็ว

• เกร็ดความรู้เรื่องสเตียรอยด์
  • ยารับประทานจากแพทย์: ในผู้ป่วยโรคจำเป็นที่ต้องใช้ยาสเตียรอยด์ (เช่น Prednisolone) แพทย์จะมีการควบคุมปริมาณอย่างเคร่งครัดและพิจารณาให้ยาดูแลมวลกระดูกควบคู่ไปด้วยเสมอ
  • ยาทา / ยาพ่นจมูกสเตียรอยด์: ยาพ่นจมูกรักษาภูมิแพ้หรือยาทาภายนอกมีการดูดซึมเข้ากระแสเลือดน้อยมากจึงปลอดภัยและแทบไม่ส่งผลเสียต่อมวลกระดูกเลยสามารถใช้ตามแพทย์แนะนำได้อย่างสบายใจ

สรุป: การดูแลกระดูกไม่จำเป็นต้องรอให้ถึงวัยเกษียณเริ่มต้นง่ายๆตั้งแต่วันนี้ด้วยการออกกำลังกายที่มีแรงต้าน + โดนแดดอ่อนๆ + เลี่ยงบุหรี่/สุรา + ไม่ซื้อยาลูกกลอนกินเองเพื่อสร้างเกราะป้องกันให้กระดูกแข็งแรงอยู่กับเราไปนานๆ ครับ!