BMR (Basal Metabolic Rate) คือ การหาค่าปริมาณของแคลอรี่ที่ร่างกายของเราต้องการต่อวัน หรือคำนวณการเผาผลาญพลังงาน เพื่อให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงาน แม้ว่าจะไม่ได้ทำกิจกรรมใดๆ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมอาหาร ส่วนการคำนวณของผู้ชาย และผู้หญิงนั้นแตกต่างกัน เพราะมีอัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวันไม่เท่ากันสูตรการคำนวณ สำหรับผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ) สำหรับผู้หญิง : BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)
ยกตัวอย่าง เช่น หญิง , อายุ 23 ปี , ส่วนสูง 152 ซม. , น้ำหนัก 55 กก. สูตรการคำนวณ คือ 665 + (9.6 x 55) + (1.8 x 152) – (ผู้4.7 x 23) = ?? ค่าที่ได้ คือ 665 + (528) + (273.6) – (108.1) = 1,358.5 กิโลแคลอรี่
เกณฑ์ตัวแปรหาแคลอรี่ ที่ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย
1. นั่งทำงานอยู่กับที่ ไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2
2. ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1 – 3 วัน = BMR x 1.375
3. ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3 – 5 วัน = BMR x 1.55
4. ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6 – 7 วัน = BMR x 1.725
5. ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.9
การเผาผลาญพลังงานโดยปกติ = BMR x ตัวแปร เช่น ผู้หญิงมีค่า BMR = 1,358.5 กิโลแคลอรี่ นั่งทำงานอยู่กับที่ ไม่ได้ออกกำลังกาย จะได้ปริมาณแคลอรีที่ต้องการในหนึ่งวันเป็น : 1,358.5 x 1.2 = 1,630.2 กิโลแคลอรี่ เท่ากับร่างกายของเราสามารถเผาผลาญได้แค่ 1,630.2 กิโลแคลอรี ถ้าต้องการควบคุมน้ำหนัก ควรทานอาหารให้น้อยกว่ากิโลแคลอรี่ของตัวเองที่ได้รับ เพราะหากทานมากกว่านั้นจะทำให้ส่วนที่เหลือถูกเก็บไว้เป็นไขมันส่วนเกิน
ขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก : https://web.facebook.com/photo/?fbid=338840698897969&set=a.152165137565527
Leave a Reply