กินอย่างไรเมื่อมี Cholesterol สูง : รู้ไว้ชีวิตไม่พลาด

ตรวจสุขภาพประจำปีทีไรเป็นต้องเครียด ถูกคุณหมอเตือนตลอดแต่ก็ไม่จำซักที “คอเลสเตอรอลสูง” ปัญหาสุขภาพสุดคลาสสิคที่หลายคนอาจกำลังเผชิญอยู่ใช่มั้ย ต้องปรับอาหารการกินเพื่อลดคอเลสเตอรอลซินะ แต่บางทีก็มีเผลอลืมไปบ้าง วันนี้รวบรวมมาไว้ให้เป็นเช็คลิสต์ สิ่งไหนควรกินสิ่งไหนควรหลีกเลี่ยง อ่านแล้วจำให้แม่นเลย
“คอเลสเตอรอลสูง” หรือ “ภาวะไขมันในเลือดสูง” หมายถึงภาวะที่ระดับคอเลสเตอรอลรวม (Total Cholesterol, Chol) หรือระดับไขมันเลวแอลดีแอล (Low Density Lipoprotein, LDL) หรือระดับไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride, TG) มีค่าสูงเกินกว่ามาตรฐาน ซึ่งปริมาณไขมันที่สูงเกินมาตรฐานนี้จะไปเกาะผนังด้านในหลอดเลือด ส่งผลทำให้หลอดเลือดนั้นแข็ง ตีบ อุดตัน ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
ไขมันในเลือดของคนเราไม่ควรสูงเกินค่ามาตรฐานดังนี้
 คอเลสเตอรอล (Cholesterol)
ไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัม / เดซิลิตร
 ไขมันเลว แอลดีแอล (Low Density Lipoprotein, LDL)
ไม่ควรเกิน 130 มิลลิกรัม / เดซิลิตร
 ไขมันดี เอชดีแอล (High Density Lipoprotein, HDL)
ผู้ชายควรให้เกิน 40 มิลลิกรัม / เดซิลิตร
ผู้หญิงควรให้เกิน 50 มิลลิกรัม / เดซิลิตร
 ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride)
ไม่ควรเกิน 150 มิลลิกรัม / เดซิลิตร

ปัจจัยแห่งคอเลสเตอรอลสูงนั้นจริงๆแล้วเกิดได้จากหลายปัจจัยค่ะ ทั้งปัจจัยที่ควบคุมได้และควบคุมไม่ได้
 พันธุกรรม เจอบ่อยเลยค่ะ ถ้าครอบครัวเช่นคุณพ่อคุณแม่เป็นคอเลสเตอรอลสูง คุณลูกบางทีก็ไม่รอด มีแนวโน้มจะสูงตามไปเช่นกัน
 ผลข้างเคียงของโรคบางชนิด
เช่น เบาหวาน โรคอ้วน ไตวาย ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ น้ำตาลในเลือดสูง โปรตีนรั่วในปัสสาวะ
 อาหาร
เกิดจากตัวเองล้วนๆ ถ้าเราทานอาหารที่มีไขมันทรานส์ หรืออาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูงจะเสี่ยงเป็นคอเลสเตอรอลสูง

กินอย่างไรเมื่อมีคอเลสเตอรอลสูง
เมื่อเป็นคอเลสเตอรอลสูงแล้ว จะมัวตามใจปากต่อไปไม่น่ารอดเรามาควบคุมอาหารกันเถอะ อะไรกินได้อะไรกินไม่ได้ลิสต์มาไว้ให้ตรงนี้แล้ว จำให้แม่นควรทานให้ไว จัดไป
– เนื้อปลา โดยเฉพาะปลาทะเล เพราะโอเมก้า 3 ในปลาจะช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ และเพิ่มระดับไขมันดีในเลือด (HDL) เช่น แซลมอน ปลาโอ ปลาซาบะ ปลาทูน่า ปลาทู
– เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
– นมพร่องมันเนยหรือนมจากพืช : นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมถั่วลิสง นมข้าว
– ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเหลือง
– กระเทียม ช่วยลดระดับไขมันในเลือด และช่วยลดความดันโลหิต
– ผักและผลไม้ เน้นที่ให้กากใยสูง เมื่อร่างกายได้รับกากใยมากขึ้นจะช่วยทำให้ร่างกายดูดซึมไขมันได้น้อยลง เช่น คะน้า ฝรั่ง ส้ม เม็ดแมงลัก
– ธัญพืช ข้าวกล้อง
– อะโวคาโด : ช่วยเพิ่มระดับไขมันดี (HDL) ลดระดับไขมันเลว (LDL) และไตรกลีเซอไรด์
– ชาขาว มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยลดไขมัน
– เลือกน้ำมันให้ถูก ควรใช้น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด
– น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันรำข้าว
– เน้นอาหารนึ่ง ย่าง อบ ยำ

 หลีกเลี่ยงให้ไกล ลาก่อน
– อาหารคอเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่แดง ไข่ปลา เครื่องใน ปลาหมึก หอยนางรม
– ไขมันสัตว์ เช่น หนังไก่ หมูติดมัน หมูกรอบ เบคอน
– เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แหนม ไส้อั่ว แฮม หมูยอ กุนเชียง
– นมวัวชนิดไขมันเต็ม
– น้ำมันชนิดกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู
– ไขมันทรานส์ เช่น เนยเทียม เนยขาว ครีมเทียม คุกกี้ เค้ก ขนมปัง มันฝรั่งทอด และน้ำมันทอดซ้ำ
– ไขมันมะพร้าว เช่น กะทิข้น รวมถึงอาหารที่เป็นแกงกะทิด้วย
– ของหวาน น้ำผลไม้ น้ำอัดลม
– แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มชูกำลัง มีผลให้ระดับไตรกลีเซอไรด์สูง
– บุหรี่
อาหารเป็นปัจจัยที่เราควบคุมได้ ดังนั้นอย่าปล่อยผ่าน เลือกกินแต่ของดีมีประโยชน์ร่างกายจะได้ไม่ทำงานหนัก ตรวจสุขภาพคราวหน้าคอเลสเตอรอลลดลงต่ำกว่า 200 แน่นอน

ขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก : https://web.facebook.com/photo/?fbid=752299593607062&set=a.559738299529860