กินอย่างไรให้หัวใจแข็งแรง?เปิดลิสต์อาหารบำรุงหัวใจลดเสี่ยงโรคร้าย

หัวใจเป็นอวัยวะสำคัญที่ทำหน้าที่สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงทั่วร่างกายตลอด 24 ชั่วโมงหากหัวใจทำงานผิดปกติหรืออ่อนแออาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพร้ายแรง เช่น ภาวะหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันภาวะหัวใจล้มเหลวรวมถึงโรคหลอดเลือดสมองซึ่งล้วนเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆของคนไทยในปัจจุบันข่าวดีคือโรคหัวใจสามารถป้องกันได้โดยหนึ่งในวิธีที่ได้ผลและทำได้ทันทีคือการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้เหมาะสมควบคู่กับการออกกำลังกายและการดูแลสุขภาพอย่างสม่ำเสมอกลุ่มโปรตีนคุณภาพโดยเฉพาะปลาปลาทะเลและปลาน้ำจืดของไทยเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อหัวใจเพราะมีกรดไขมันจำเป็นในกลุ่มโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดการอักเสบลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือดและชะลอการแข็งตัวของหลอดเลือดคำแนะนำเพิ่มเติม

• ควรรับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
• เลือกวิธีปรุงแบบนึ่ง ต้ม ย่าง แทนการทอด
• หลีกเลี่ยงปลาแปรรูปที่มีโซเดียมสูง

กลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและธัญพืชไม่ขัดสีข้าวไม่ขัดสีข้าวโอ๊ตรำข้าวและถั่วเมล็ดแห้ง เป็นแหล่งของไขมันดีและใยอาหารสูงมีทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งช่วยลดระดับไขมันเลว LDL Cholesterol ในเลือดอันเป็นสาเหตุสำคัญของภาวะหลอดเลือดตีบคำแนะนำเพิ่มเติม

• เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่อย่างค่อยเป็นค่อยไป
• เพิ่มถั่วในมื้ออาหาร เช่น ใส่ในสลัดหรือซุป
• จำกัดอาหารแป้งขัดขาวและน้ำตาล

กลุ่มผักและผลไม้หลากสี

ผักหลากสีและผลไม้รสไม่หวานจัดอุดมด้วยวิตามินแร่ธาตุใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูงและมะเร็งบางชนิดคำแนะนำเพิ่มเติม

• รับประทานผักผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม
• เลือกผลไม้สดแทนน้ำผลไม้คั้น เพื่อลดปริมาณน้ำตาล
• เพิ่มผักในทุกมื้อ แม้กระทั่งมื้อเช้า

มากกว่าอาหารคือการดูแลแบบองค์รวมแม้อาหารจะเป็นปัจจัยสำคัญแต่การดูแลหัวใจให้แข็งแรงควรทำควบคู่กับพฤติกรรมสุขภาพอื่นๆ ได้แก่

• ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
• ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม
• งดสูบบุหรี่ และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์
• ตรวจสุขภาพประจำปี โดยเฉพาะการตรวจระดับไขมันในเลือดความดันโลหิตและระดับน้ำตาล

หัวใจทำงานหนักให้เราทุกวันการเลือกอาหารที่เหมาะสมจึงไม่ใช่แค่เรื่องของรสชาติแต่คือการลงทุนเพื่อสุขภาพในระยะยาวเริ่มต้นจากมื้อถัดไปของคุณเลือกสิ่งที่ดีต่อหัวใจแล้วสุขภาพโดยรวมจะดีขึ้นตามมา