งานวิจัยแนะนำ กินอาหารอย่างไรไม่ให้เป็นไขมันพอกตับ

การกินผิดย่อมทำให้เกิดการสะสมของไขมันตามอวัยวะต่างๆ ของร่างกายไม่เว้นแม้กระทั่ง “ตับ” ซึ่งนำไปสู่ อาการไขมันพอกตับได้ ปัจจุบันยังไม่มียารักษาเฉพาะแต่สามารถป้องกันได้ เพียงหลีกเลี่ยงการดื่มสุรา ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติและ ออกกำลังกายเป็นประจำนอกจากนี้อาหารก็มีบทบาทสำคัญช่วยป้องกันการเกิดโรค รวมถึงช่วยเสริมการรักษาให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนี้ ผู้ช่วยศาสตราจารย์พญ.ศิวะพร ไชยนุวัติ อาจารย์ประจำภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล  มหาวิทยาลัยมหิดลอธิบายว่า ไขมันพอกตับคือภาวะที่มีไขมันโดยเฉพาะไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) อยู่ในเซลล์ตับ พบในบุคคลที่ดื่มสุราบุคคลที่ติดเชื้อไวรัสตับอักเสบบีและซี นอกจากนี้ผู้ที่เสี่ยงเกิดภาวะ ไขมันพอกตับสูง คือ ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ที่มีระดับไขมันในเลือดสูง รวมถึงผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกินกว่ามาตรฐานส่วนใหญ่ผู้ป่วยไขมันพอกตับจะไม่แสดงอาการมีเพียงบางรายที่อาจปวดแน่นชายโครงขวา อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (The Mediterranean Diet) มีชื่อเสียงด้านชะลอวัยและต้านโรคจากความเสื่อม สมาคมยุโรปเพื่อการศึกษาและวิจัยตับ (European Association for the Study of the Liver) จึงสนใจศึกษาประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนต่อผู้ป่วยภาวะไขมันพอกตับ ซึ่งได้รับการตีพิมพ์ใน Journal of Hepatology ผลการศึกษาหลายชิ้นยืนยันว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เน้นไขมันดีจาก น้ำมันมะกอกช่วยต้านโรคและทำให้มีอายุยืนยาว โดยรูปแบบอาหารที่เหมาะสมมีดังนี้ 1. กินผัก ผลไม้ และข้าวหรือแป้งไม่ขัดสีเป็นอาหารหลัก หากมีโรคประจำตัวคือโรคเบาหวาน ควรกินผลไม้รสไม่หวานจัด เช่น ชมพู่ ฝรั่ง มะม่วงดิบ แก้วมังกร 2. ใช้น้ำมันมะกอกปรุงอาหารแทนน้ำมันชนิดอื่น แนะนำให้ผัดน้ำมันมะกอกโดยใช้ไฟอ่อนหรือปรุงเป็นน้ำสลัด 3. ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศ เช่น ขมิ้น อบเชย พริกไทยปรุงอาหารแทนเกลือ ซอสปรุงรส หรือผงชูรส 4. หลีกเลี่ยงการกินเนื้อแดง กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง นอกจากนี้ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอและต่อเนื่องครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วันร่วมด้วย

กินปลาแทนเนื้อสัตว์ติดหนังติดมัน ป้องกันไขมันพอกตับได้ดี

1. กินไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 7 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการพลังงานใน 1 วัน ทำได้โดยหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดหนังติดมัน นมไขมันเต็ม เนย มาการีน เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลา และเลือกน้ำมันที่อุดมด้วยไขมันดี มีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดทานตะวัน แทนน้ำมันปาล์ม 2. จำกัดคอเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 200 มิลลิกรัมโดยหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดหนังติดมัน เครื่องในสัตว์ ไข่แดงเพิ่มการกินผัก ถั่ว งา อาหารจากพืชแทนเนื้อสัตว์ เพราะในพืชไม่มีคอเลสเตอรอล 3. กินอาหารไขมันต่ำ มีไขมันไม่เกิน 35 เปอร์เซ็นต์ของ ความต้องการพลังงานใน 1 วัน เน้นอาหารประเภทต้ม อบ
ตุ๋น นึ่ง ย่าง ยำ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันแฝง เช่น คุกกี้ เบเกอรี่ ขนมกรุบกรอบ 4. กินอาหารที่มีใยอาหารละลายน้ำสูง (Soluble Fiber) วันละ 10 – 25 กรัม เพื่อช่วยลดระดับไขมันในเลือด โดยเฉพาะไขมันร้ายชนิดแอลดีแอล นอกจากนี้ควรออกกำลังกายเป็นประจำและควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เพื่อประสิทธิภาพในการลดไขมันทั้งในตับและในเลือด อาหารน้ำตาลต่ำช่วยได้ การลดปริมาณน้ำตาลในอาหารจึงเท่ากับช่วยลดการอักเสบ ลดการสร้างไขมันไตรกลีเซอไรด์ และลดการสะสมไขมันในตับได้ องค์การอนามัยโลกแนะนำให้กินน้ำตาลไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการใน 1 วัน และจะยิ่งดีต่อสุขภาพหากกินน้ำตาลน้อยกว่า 5 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการใน 1 วัน ฉะนั้นหากกินอาหารประจำวันให้ได้รับพลังงานตามคำแนะนำของธงโภชนาการ (เผยแพร่โดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข) ใน 1 วัน แต่ละช่วงอายุควรกินน้ำตาลไม่เกินปริมาณที่กำหนด (คิดจากปริมาณน้ำตาล 1 ช้อนชา หนัก 5 กรัม) ดังนี้ บริโภคอาหารที่ให้น้ำตาลต่ำ ช่วยลดการสะสมไขมันในตับได้ เด็กอายุ6 – 13 ปี หญิงวัยทำงานอายุ25 – 60 ปี ผู้สูงอายุ60 ปีขึ้นไป ควรกินน้ำตาลไม่เกิน 4 – 8 ช้อนชา (ความต้องการพลังงานต่อวัน 1,600 กิโลแคลอรี) วัยรุ่นหญิง-ชายอายุ14-25 ปี ชายวัยทำงานอายุ25-60 ปี ควรกินน้ำตาล ไม่เกิน 5 – 10 ช้อนชา (ความต้องการพลังงานต่อวัน 2,000 กิโลแคลอรี) หญิง -ชายที่ใช้พลังงานมากๆเช่น  เกษตรกร  ผู้ใช้แรงงาน  นักกีฬา ควรกินน้ำตาลไม่เกิน 6 – 12 ช้อนชา (ความต้องการพลังงานต่อวัน 2,400 กิโลแคลอรี) เพราะน้ำตาลให้แต่พลังงานส่วนเกิน ไม่มีสารอาหาร แถมเมื่อเข้าสู่ร่างกายยังกระตุ้นให้เกิดการอักเสบและเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคหากกินน้อยจะยิ่งดีต่อร่างกายภาวะไขมันพอกตับอาจนำไปสู่โรคร้ายแรง เช่น ตับแข็ง ตับวาย มะเร็งตับ เกิดขึ้นได้ทั้งกับผู้ที่ดื่มและไม่ดื่มสุรา โดยผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยแม่ฟ้าหลวง สาขาวิชาเวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ พบว่า ประชากรไทยมีความชุกของภาวะไขมันพอกตับสูงถึง 39.6 เปอร์เซ็นต์ โดยพบในชายมากกว่าหญิงถึง 7 เท่า ไขมันพอกตับเพิ่มได้ก็ลดได้ เพียงปรับอาหารให้เหมาะสม ไม่ลืมแทนที่เครื่องดื่มรสหวานด้วยเครื่องดื่มลดไขมันและเพิ่มการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องไปพร้อมกันค่ะ ข้อมูลจาก คอลัมน์ มื้อสุขภาพ นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 423

ขอบคุณข้อมูลดีๆจาก : https://web.facebook.com/CheewajitMagazine