“เมนูไข่” ถือเป็นเมนูสามัญประจำบ้านที่ทั้งทำง่ายอร่อยและอิ่มท้องหลายคนมักเข้าใจว่า ไม่ว่าจะนำไข่ไปทำเมนูอะไรร่างกายก็คงได้รับสารอาหารและโปรตีนไม่ต่างกันซึ่งนั่นเป็นความจริงแค่ครึ่งเดียวครับ!เพราะความจริงก็คือแม้เราจะใช้ไข่ไก่เบอร์เดียวกันเป๊ะๆ แต่เมื่อผ่าน “กรรมวิธีการปรุงที่ต่างกัน” ปริมาณแคลอรีไขมันและโซเดียมที่แอบแฝงมากับความอร่อย กลับแตกต่างกันอย่างหน้ามือเป็นหลังมือ! วันนี้เราจะมาเจาะลึกกันชัดๆว่าเมนูไข่ จานโปรดของคุณซ่อนอะไรไว้บ้าง?
1. ไข่ต้ม (ลูกรักสายคลีน)
- พลังงาน: ~70 kcal
- โปรตีน 6-7 กรัม | ไขมัน 5 กรัม | คาร์บ 1.5 กรัม | โซเดียม 70 มก.
- วิเคราะห์: นี่คือเมนูสุขภาพอันดับหนึ่ง! เพราะแทบจะคงคุณค่าสารอาหารดั้งเดิมของไข่ไก่ไว้ครบถ้วน 100% ไม่ต้องพึ่งน้ำมันหรือเครื่องปรุง ร่างกายได้รับโปรตีนเต็มๆในขณะที่แคลอรีและไขมันต่ำมากโซเดียมที่ได้ก็มาจากธรรมชาติล้วนๆใครคุมน้ำหนักอยู่ เมนูนี้คือ The Best ครับ
2. ไข่ดาว (แคลอรีเบิ้ลสอง)
- พลังงาน: ~120-180 kcal
- โปรตีน 6-7 กรัม | ไขมัน 10-15 กรัม | คาร์บ 1 กรัม | โซเดียม 70-100 มก.
- วิเคราะห์: เมนูโปรดคู่ข้าวกะเพรา! แต่ต้องระวังนิดนึงครับเพราะไข่ที่ทอดในน้ำมันจะดูดซับไขมันเข้าไปทำให้แคลอรีและไขมันพุ่งขึ้นเกือบ “สองเท่า” เมื่อเทียบกับไข่ต้ม ยิ่งถ้าใครติดนิสัยเหยาะแม็กกี้หรือเกลือเพิ่มโซเดียมก็จะพุ่งตามไปด้วย
3. ไข่ตุ๋น (ระวังกับดักโซเดียม)
- พลังงาน: ~60-80 kcal
- โปรตีน 5-6 กรัม | ไขมัน 5 กรัม | คาร์บ 1-2 กรัม | โซเดียม 300-350 มก.
- วิเคราะห์: ดูเผินๆเหมือนจะคลีนแคลอรีต่ำและไขมันน้อยพอๆกับไข่ต้มเลยแต่จุดบอดของไข่ตุ๋นคือเครื่องปรุงครับ! การจะทำไข่ตุ๋นให้กลมกล่อมมักต้องสาดทั้งซีอิ๊วผงปรุงรสหรือน้ำซุปเข้มข้นลงไปทำให้โซเดียมแฝงพุ่งปรี๊ดใครกินบ่อยๆอาจมีอาการตัวบวมน้ำได้เลย
4. ไข่เจียว (ฟองน้ำดูดซับน้ำมัน)
- พลังงาน: ~150-180 kcal
- โปรตีน 6-7 กรัม | ไขมัน 15-20 กรัม | คาร์บ 1-1.5 กรัม | โซเดียม 300 มก.
- วิเคราะห์: อร่อยสุด แต่ก็แฝงความอ้วนสุดเช่นกัน! ลักษณะการตีไข่จนฟูก่อนลงกระทะ ทำให้ไข่เจียวทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำที่ดูดซับน้ำมันไว้ทุกอณูไขมันจึงพุ่งกระฉูดสุดๆ แถมตอนตียังต้องเหยาะน้ำปลาหรือซีอิ๊วเพื่อความหอมโซเดียมก็เลยพุ่งไปแตะหลักหลายร้อยมิลลิกรัม
เคล็ดลับเพิ่มเติม (Health Tips) กินไข่อย่างไรให้ได้สุขภาพสูงสุด?
- โควตาโซเดียม: องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม การลดน้ำปลาหรือซีอิ๊วในเมนูไข่เจียว/ไข่ตุ๋น จะช่วยเซฟไตได้เยอะมาก
- สายชอบของทอด: หากตัดใจจากไข่ดาวหรือไข่เจียวไม่ได้ ลองเปลี่ยนมาใช้กระทะเทฟลอนทอดแบบไร้น้ำมันหรือใช้วิธีทำไข่ดาวน้ำและไข่เจียวหม้อทอดไร้น้ำมันแทนจะช่วยประหยัดโควตาไขมันส่วนเกินไปได้เยอะครับ
- เติมไฟเบอร์: ไข่ไม่มีไฟเบอร์ ดังนั้นอย่าลืมเติมผักใบเขียวมะเขือเทศหรือเห็ดลงไปในไข่เจียวหรือไข่ตุ๋นเพื่อเพิ่มใยอาหารและวิตามินให้อิ่มท้องนานขึ้นนะครับ
รู้แบบนี้แล้วมื้อหน้าลองสลับสับเปลี่ยนเมนูไข่ให้หลากหลาย และลดการปรุงรสลงนิดนึงเท่านี้ก็อร่อยฟินแถมสุขภาพดีไปยาวๆแล้วล่ะครับ!
Leave a Reply