หลายคนมักคิดว่าโรคกระดูกพรุนหรือข้อเสื่อมเป็นเรื่องของผู้สูงอายุเท่านั้นแต่ในความเป็นจริง พฤติกรรมเล็กๆน้อยๆในชีวิตประจำวันของคนวัยทำงานก็สามารถสะสมความเสียหายต่อมวลกระดูกและข้อต่อได้โดยไม่รู้ตัวผู้เชี่ยวชาญด้านออร์โธปิดิกส์ชี้ว่าท่าทางซ้ำๆที่ไม่ถูกต้องโภชนาการที่ไม่สมดุลและไลฟ์สไตล์บางอย่างคือปัจจัยเร่งให้กระดูกเสื่อมเร็วขึ้นโดยเฉพาะในยุคที่คนส่วนใหญ่นั่งทำงานหน้าจอวันละหลายชั่วโมง
พฤติกรรมการนั่งที่ผิดท่าเสี่ยงกระดูกสันหลังบิดเบี้ยว
การนั่งเป็นกิจกรรมที่เราใช้เวลามากที่สุดในแต่ละวันแต่ท่านั่งที่ไม่ถูกต้อง เช่น
- นั่งไขว่ห้างเป็นเวลานาน
- นั่งหลังค่อมไหล่ห่อคอยื่น
- นั่งไม่เต็มก้น
- นั่งยองๆซ้ำๆ
ล้วนทำให้แนวกระดูกสันหลังเสียสมดุลเพิ่มแรงกดทับที่หมอนรองกระดูกและทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินจำเป็นคำแนะนำ
- นั่งหลังตรง พิงพนัก เก้าอี้รองรับแผ่นหลังส่วนล่าง
- เท้าวางราบกับพื้น
- ลุกยืดเหยียดทุก 30–60 นาที
ท่ายืนผิดสมดุลเพิ่มแรงกดข้อต่อ
การยืนทิ้งน้ำหนักขาข้างเดียวหรือยืนแอ่นหลังเป็นเวลานานอาจทำให้แรงกดกระจุกตัวที่ข้อสะโพกและข้อเข่าเพิ่มความเสี่ยงข้อเสื่อมในระยะยาวคำแนะนำ
- ยืนกระจายน้ำหนักสองข้างเท่าๆกัน
- เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยช่วยพยุงแนวกระดูก
เครื่องแต่งกายบางชนิดทำร้ายโครงสร้างร่างกาย
- รองเท้าส้นสูงเกิน 1.5 นิ้ว ทำให้น้ำหนักตัวเทไปด้านหน้า
- กระเป๋าสะพายข้างที่หนักเกินไป ทำให้ไหล่เอียง
พฤติกรรมเหล่านี้อาจเร่งความผิดปกติของแนวกระดูกและเพิ่มอาการปวดเรื้อรังคำแนะนำ
- เลือกรองเท้าส้นเตี้ยหรือพื้นรองรับแรงกระแทก
- สลับข้างสะพาย หรือใช้เป้สะพายหลัง
ท่านอนที่ทำให้กระดูกสันหลังผิดรูป
ท่านอนคว่ำ หรือนอนขดตัวมากเกินไปอาจทำให้แนวกระดูกสันหลังบิดงอและเพิ่มอาการปวดคอเรื้อรังท่านอนที่เหมาะสม
- นอนหงาย หมอนไม่สูงเกินไป
- หรือนอนตะแคงโดยมีหมอนรองระหว่างเข่า
พฤติกรรมการกินที่กระทบมวลกระดูก
งานวิจัยพบว่า
- การดื่มน้ำอัดลมมาก อาจสัมพันธ์กับความหนาแน่นมวลกระดูกที่ลดลง
- แอลกอฮอล์รบกวนการดูดซึมแคลเซียม
- คาเฟอีนในปริมาณสูงกระตุ้นการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ
เสริมกระดูกอย่างถูกวิธี
- รับประทานอาหารที่มีแคลเซียม เช่น นม โยเกิร์ต ปลาตัวเล็ก
- รับวิตามินดีจากแสงแดดยามเช้า 10–15 นาที
- ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (Weight-bearing exercise) เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ
ไลฟ์สไตล์ที่ทำให้กระดูกเสื่อมเร็ว
- การสูบบุหรี่ลดการสร้างมวลกระดูก
- น้ำหนักตัวมากเกิน เพิ่มแรงกดข้อเข่า
- การใช้สเตียรอยด์ระยะยาว เพิ่มความเสี่ยงกระดูกพรุน
กระดูกแข็งแรงเริ่มได้ตั้งแต่วันนี้
องค์การอนามัยโลก WHO เตือนว่าโรคกระดูกพรุนกำลังเพิ่มขึ้นทั่วโลกและพบในคนอายุน้อยลงมากกว่าที่คิดปัจจัยสำคัญไม่ใช่แค่อายุแต่คือพฤติกรรมสะสมการปรับท่าทางให้ถูกต้องควบคุมน้ำหนักรับสารอาหารครบถ้วนและออกกำลังกายสม่ำเสมอคือการลงทุนระยะยาวที่คุ้มค่าที่สุดอย่ารอให้ปวดจนเรื้อรังแล้วค่อยแก้เพราะกระดูกที่สึกไปแล้วไม่สามารถฟื้นกลับมาได้เหมือนเดิมเริ่มดูแลวันนี้ เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีในวันข้างหน้า
Leave a Reply