ทำไมยิ่งเครียดยิ่งหิว? ฮอร์โมนในสมองคือคำตอบของ Stress Eating

หลายคนคงเคยเจอประสบการณ์นี้เหมือนกันค่ะ พอเจองานหนักหรือเรื่องเครียดขึ้นมามือก็เริ่มควานหาชานมไข่มุกขนมถุงหรือของทอดทันทีทั้งที่เพิ่งกินข้าวไปไม่นานบางคนอาจโทษตัวเองว่า “ฉันไม่มีวินัยเลย” แต่ความจริงแล้วพฤติกรรมนี้มีคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์อยู่เบื้องหลังไม่ใช่แค่ความอยากอาหารธรรมดาเท่านั้นสมองสั่งให้เติมพลังงานทันทีเมื่อร่างกายเครียดเวลาที่เราเครียดร่างกายจะตีความว่าตัวเองกำลังตกอยู่ในอันตรายเหมือนสมัยโบราณที่ต้องหนีจากสัตว์ร้ายสมองจึงสั่งการให้ร่างกายเตรียมพร้อม “สู้หรือหนี” (Fight or Flight) ซึ่งต้องใช้พลังงานสูงร่างกายจึงหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) เพื่อเพิ่มพลังงานอย่างรวดเร็วฮอร์โมนตัวนี้กระตุ้นให้เราหิวอาหารที่ให้พลังงานไว เช่น แป้ง น้ำตาล และไขมัน จึงไม่แปลกที่เวลาความเครียดสูงเรามักไม่หยิบผักต้มแต่หันไปหาเค้กของทอดหรือของหวานทันที

ฮอร์โมนหิวและวงจรรางวัลที่ทำให้เลิกยาก

นอกจากคอร์ติซอลแล้วความเครียดยังเพิ่มการทำงานของฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิวทำให้เราหิวบ่อยขึ้นเมื่อกินของหวานหรือของมันสมองจะหลั่งโดพามีน (Dopamine) ซึ่งเป็นสารแห่งความสุขทำให้รู้สึกผ่อนคลายและ “ฟิน” ทันทีสมองจึงจดจำว่าเวลาเครียดต้องกินของเหล่านี้จนกลายเป็นความเคยชินที่แก้ได้ยาก

กับดักวงจรเครียด-กิน-รู้สึกผิด

การกินสามารถช่วยเยียวยาใจได้ในระยะสั้นแต่เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงแล้วตกลงอย่างรวดเร็ว (Sugar Crash) อารมณ์จะสวิงหงุดหงิดง่ายและเกิดความหิวใหม่อีกครั้งน้ำหนักอาจเพิ่มขึ้น เสื้อผ้าเริ่มคับและเกิดความเครียดซ้อนเกี่ยวกับรูปร่างกลายเป็นวงจร “เครียด → กิน → รู้สึกผิด → เครียด” ที่วนไปไม่สิ้น

วิธีตัดวงจร Stress Eating แบบทำได้จริง

1. แยกความหิวจริงกับความอยากเครียด (Hunger vs Emotional Hunger) ก่อนหยิบของเข้าปากลองถามตัวเองว่า “หิวจริงหรือแค่เครียด?” หากเป็นความหิวจริงร่างกายต้องการอาหารมื้อหลักแต่ถ้าอยากแค่ของหวานหรือขนมกรุบกรอบลองดื่มน้ำเปล่าแก้วใหญ่และรอ 5 นาที ความอยากอาจลดลง
2. เปลี่ยนรางวัลสมองแบบไม่อ้วนสมองต้องการโดพามีนเพื่อผ่อนคลายลองกิจกรรมอื่นที่ให้ความสุขแทน เช่น เดินยืดเส้น ฟังเพลงโปรดโทรคุยกับเพื่อนหรือฝึกหายใจเข้าลึกๆ 3 นาที กิจกรรมเหล่านี้ช่วยลดคอร์ติซอลได้ดีกว่าการกินคุกกี้
3. เตรียมของว่างเฮลตี้ไว้ใกล้มือหากเป็นสายเคี้ยวเวลาเครียดควรล้างขนมกรุบกรอบออกจากโต๊ะทำงานและเตรียมของว่างสุขภาพดี เช่น ถั่วอัลมอนด์ (จำกัดปริมาณ), ผลไม้สด, หรือดาร์กช็อกโกแลตชิ้นเล็กการมีของมีประโยชน์ใกล้มือช่วยลดโอกาสหยิบของทำลายสุขภาพ
4. นอนให้พอป้องกันความหิวและเครียดการนอนน้อยกระตุ้นฮอร์โมนความหิวโดยอัตโนมัติ ผู้ที่นอนน้อยมักควบคุมความอยากอาหารยากกว่าการพักผ่อนเพียงพอจึงเป็นเกราะป้องกันความเครียดและความหิวตั้งแต่ต้นทาง

สัญญาณเตือนว่าร่างกายต้องการพัก

Stress Eating เป็นสัญญาณจากร่างกายที่บอกว่า “ฉันเหนื่อยเกินไปแล้วนะ” การหันมาดูแลใจและร่างกายอย่างถูกวิธีจะช่วยให้เรามีความสุขกับการกินและชีวิตมากขึ้นค่ะ