ท่าแพลงก์ (Plank) ความเหมาะสมของระยะเวลาและประโยชน์ที่ได้

ท่าแพลงก์เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อที่มีความนิยมและมีประสิทธิภาพ แต่หลายคนมักสงสัยว่าเราควรทำท่านี้นานแค่ไหน บางคนบอกว่า 30 วินาที บางคนอาจแนะนำให้ทำ 2 นาที หรือแม้กระทั่งให้พยายามอยู่ในท่านานที่สุดเท่าที่จะทำได้ มีการบันทึกสถิติโลกที่ชายคนหนึ่งสามารถอยู่ในท่าแพลงก์ได้นานถึง 8 ชั่วโมง และหญิงอีกคนทำได้ 4 ชั่วโมง แต่ในความเป็นจริงแล้ว เราไม่จำเป็นต้องทำท่านานถึงขนาดนั้นเลย ระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับคนทั่วไปนั้นสั้นกว่าที่หลายคนคิดมาก

ระยะเวลาที่เหมาะสมในการทำท่าแพลงก์

สำหรับมือใหม่ แนะนำให้เริ่มต้นฝึกในช่วงเวลา 20 วินาที และสามารถเพิ่มเวลาออกไปได้ทีละ 10 วินาที ต่อเซ็ต โดยอาจจะทำหลายเซ็ตต่อเนื่อง พร้อมทั้งให้พักกล้ามเนื้อระหว่างเซ็ตเพื่อฟื้นฟูกำลัง งานวิจัยพบว่าการอยู่ในท่าแพลงก์นาน 1 นาที จะเริ่มสร้างแรงต้านภายในลำตัว ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความเสียหายมากกว่าผลดีถ้าทำต่อไปนานเกินไป

ประโยชน์ของท่าแพลงก์

การฝึกท่าแพลงก์มีข้อดีหลายอย่าง โดยเฉพาะสำหรับนักวิ่งที่ควรฝึกในวันที่ทำ Cross-training เพราะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางให้มีความแข็งแรงขึ้น รวมถึงกล้ามเนื้อไหล่และขา ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง

• เพิ่มความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลาง: ทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• เพิ่มพละกำลังและความทนทาน: สำคัญสำหรับการวิ่งระยะไกล
• ลดโอกาสในการบาดเจ็บ: การมีแกนกลางที่แข็งแรงจะช่วยให้การเคลื่อนไหวมีเสถียรภาพมากขึ้น

ท่าแพลงก์เป็นท่าฝึกที่ง่ายและสามารถทำได้ทุกที่ โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ การกำหนดระยะเวลาที่เหมาะสมในการทำจึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งการทำท่าแพลงก์ประมาณ 20 วินาทีต่อเซ็ตและค่อยๆ เพิ่มเวลาจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการฝึกฝนนี้ค่ะ!