ท้องยื่นแต่อาจไม่ได้อ้วน! เช็กด่วนคุณกำลังเสี่ยงภาวะสรีระพัง Pelvic Tilt หรือเปล่า?

หลายคนตั้งหน้าตั้งตาลดน้ำหนักคุมอาหารหรือโหมออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อลดพุงแต่ทำยังไงช่วงล่างก็ยังดูหนาและท้องยังยื่นออกมาไม่หายเสียทีรู้ไหมครับว่านั่นอาจไม่ใช่ไขมันสะสมแต่อาจเกิดจากภาวะสรีระผิดปกติที่เรียกว่ากระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้ามากเกินไป Anterior Pelvic Tilt ภาวะนี้ทำให้โครงสร้างร่างกายช่วงล่างเสียสมดุลโดยกระดูกเชิงกรานจะหมุนเทมาด้านหน้าดันให้หน้าท้องยื่นออกและดันสะโพกไปด้านหลังจนดูก้นงอนผิดปกติซึ่งสาเหตุหลักมักมาจากพฤติกรรมที่เราทำอยู่ทุกวันนั่นคือการนั่งทำงานผิดท่าเป็นเวลานานจนกล้ามเนื้อหน้าขาตึงรั้งและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกับก้นอ่อนแอลงนั่นเองครับ วิธีเช็กง่ายๆว่าเราท้องยื่นหรือลงพุง? ลองยืนหันข้างส่องกระจกหรือให้คนรอบข้างช่วยดูสรีระของคุณ

• ถ้าลงพุง (ไขมันสะสม) หน้าท้องจะมีความนิ่มเนื้อพุงจะกระจายตัวรอบๆเอวและสะโพกหรือหลังส่วนล่างจะไม่อ่อนโค้งจนเกินไป
• ถ้าท้องยื่น (เชิงกรานเอียง) หน้าท้องจะยื่นมาข้างหน้าเด่นชัดแม้จะเป็นคนผอม, หลังส่วนล่างมีความโค้งเว้ามากเกินไป (หลังแอ่น) และมักจะมีอาการปวดหลังส่วนล่างร่วมด้วยบ่อยๆ

วิธีแก้ไขที่ถูกต้องไม่ใช่โหมลดน้ำหนักแต่คือการปรับสรีระ

การแก้ปัญหาท้องยื่นจากกระดูกเชิงกรานเอียงไม่สามารถหายได้ด้วยการอดอาหารหรือวิ่งมาราธอนแต่ต้องแก้ให้ถูกจุดด้วยการปรับสมดุลกล้ามเนื้อดังนี้

• 1. ยืดกล้ามเนื้อที่ตึงรั้ง (Hip Flexors) เนื่องจากการนั่งนานทำให้กล้ามเนื้อหน้าขาและข้อต่อสะโพกหดตัวการหมั่นลุกขึ้นมายืดเหยียดด้วยท่า Lunge Stretch ก้าวขาไปข้างหน้าแล้วย่อตัวลงจะช่วยลดแรงดึงรั้งที่ดึงให้กระดูกเชิงกรานเทมาข้างหน้าได้
• 2. เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่อ่อนแอเราต้องเพาะกำลังให้อวัยวะส่วนหลังและแกนกลาง เพื่อดึงเชิงกรานกลับเข้าที่
  • กล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลัง (Glutes & Hamstrings) ฝึกด้วยท่า Glute Bridge (นอนหงายชันเข่าแล้วยกสะโพกขึ้น)
  • กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abs/Core) ฝึกด้วยท่า Plank เพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการพยุงลำตัว
• 3. ปรับท่านั่งทำงาน (Ergonomics) ปรับเก้าอี้ให้สะโพกและเข่าทำมุม 90 องศานั่งหลังตรงให้ก้นชิดพนักพิงและหลีกเลี่ยงการก้มตัวหรือยื่นคอไปข้างหน้า

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ผอมแต่มีพุงลองเปลี่ยนจากการคาดิโอหนักๆมาเป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าขาและสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวดูเมื่อสรีระกลับมาสมดุลหน้าท้องที่เคยยื่นก็จะยุบลงไปเองโดยไม่ต้องอดอาหารเลยสักนิดครับ!