นอนกลางวันครบ 8 ชั่วโมงทดแทนการนอนกลางคืนได้จริงไหม?เผยความจริงที่สายโต้รุ่งคนทำงานกะดึกต้องรู้!

คำถามยอดฮิตของคนทำงานกะดึก (Night Shift) สายฟรีแลนซ์หรือคนชอบโต้รุ่งก็คือถ้าเรานอนเช้าแต่เก็บชั่วโมงนอนได้ครบ 8 ชั่วโมงเต็มร่างกายจะพังไหม? คำตอบสั้นๆจากใจนักวิจัยเลยคือทดแทนได้ แต่ไม่สมบูรณ์ 100% และส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวค่ะแม้ตัวเลขชั่วโมงนอนจะเท่ากันแต่คุณภาพการฟื้นฟูของร่างกายในเวลากลางวันแตกต่างจากเวลากลางคืนอย่างสิ้นเชิง! เพราะอะไร? วันนี้เรามาเจาะลึกกันค่ะ 3 เหตุผลทำไมนอนกลางวันถึงฟื้นฟูร่างได้ไม่เท่านอนกลางคืน

1. นาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm) ถูกรบกวนร่างกายมนุษย์ถูกตั้งโปรแกรมให้ทำงานตามวงจรแสงอาทิตย์เมื่อตาเราเจอแสงแดดสมองจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) เพื่อให้เราตื่นตัวและจะยอมหลั่งเมลาโทนิน (Melatonin) ในตอนกลางคืนที่มืดสนิทเพื่อให้เราหลับสนิทการนอนกลางวันจึงเป็นการฝืนธรรมชาติของฮอร์โมนอย่างรุนแรง

2. คุณภาพการนอนดิ่งลง (Deep Sleep น้อยลง) แสงสว่างอุณหภูมิที่ร้อนกว่าและเสียงรบกวนรอบตัวในเวลากลางวันคือศัตรูเงียบที่คอยขัดขวางไม่ให้ร่างกายเข้าสู่ช่วงหลับลึก (Deep Sleep) และหลับฝัน (REM Sleep) ซึ่งสองช่วงนี้คือนาทีทองที่สมองจะซ่อมแซมส่วนสึกหรอจัดระเบียบความจำและหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมาฟื้นฟูความอ่อนเยาว์

3. เอฟเฟกต์ระเบิดเวลาสุขภาพพังในระยะยาวการนอนสลับเวลาเป็นเวลานานส่งผลกระทบต่อน่ากลัวกว่าที่คิด

• ระบบเผาผลาญพังฮอร์โมนอิ่ม-หิว (เลปตินและเกรลิน) จะแปรปรวนส่งผลให้ดื้ออินซูลินอ้วนง่ายลดยากและเสี่ยงโรคเบาหวาน
• ภูมิคุ้มกันอ่อนแอร่างกายสร้างเม็ดเลือดขาวลดลงติดเชื้อง่ายป่วยบ่อยและหายช้ากว่าปกติ
• สมองล้าอารมณ์ดิ่งสารเคมีในสมองเสียสมดุลเกิดภาวะสมองล้า (Brain Fog) สมาธิสั้นลง และเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวล

ฮาวทูกู้ร่างสำหรับคนที่จำเป็นต้องนอนกลางวันจริงๆ!

หากตารางชีวิตบังคับให้ต้องทำ Night Shift หรือนอนกลางวันบ่อยๆ แนะนำให้ใช้สูตรหลอกสมองดังนี้เพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนให้ได้มากที่สุดค่ะ

• เลี่ยงแสงแดดขากลับบ้านหลังเลิกงานกะดึกให้ใส่แว่นตากันแดดสีเข้มทันทีเพื่อป้องกันไม่ให้แสงแดดไปกระตุ้นสมองให้ตื่นตัวก่อนถึงเวลานอน
• สร้างห้องนอนให้ “มืดสนิท”ใช้ผ้าม่านกันแสงแบบ Blackout 100% ปิดไฟทุกดวง และใส่ที่ปิดตาเพื่อหลอกสมองว่าตอนนี้คือกลางคืนเมลาโทนินจะได้หลั่งออกมาได้ดีขึ้น
• คุมอุณหภูมิและเสียงเปิดแอร์ให้เย็นสบายกว่าปกติเล็กน้อย (เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายมนุษย์จะลดลงเมื่อหลับลึก) และใช้ที่อุดหู (Earplugs) หรือเปิด White Noise เพื่อกลบเสียงรบกวนรอบบ้าน
• ปรับอาหารคนนอนดึก (ข้อมูลเพิ่มเติม) เลี่ยงการกินมื้อหนักขัดใจระบบย่อยก่อนนอน ให้เน้นอาหารย่อยง่ายโปรตีนสูงไขมันต่ำและเลี่ยงคาเฟอีนล่วงหน้าอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอนตอนกลางวัน

สรุปส่งท้าย: ตราบใดที่นาฬิกาชีวิตของเรายังผูกอยู่กับธรรมชาติการเลือกนอนหลับในเวลากลางคืนคือการเยียวยาและฟื้นฟูร่างกายที่ดีที่สุดและประหยัดที่สุดค่ะแต่ถ้าเลือกไม่ได้จริงๆ อย่าลืมนำทริกการจัดห้องนอนไปปรับใช้เพื่อเซฟร่างกายของคุณไม่ให้พังก่อนวัยอันควรนะคะด้วยความห่วงใยค่ะ