นอนไม่หลับอย่าปล่อยไว้! แพทย์แนะ 3 เทคนิคปรับพฤติกรรมช่วยให้หลับดีขึ้นด้วยตัวเอง

โรคนอนไม่หลับเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยในคนทุกวัยโดยเฉพาะคนวัยทำงานที่ต้องเผชิญความเครียดจากการทำงานการใช้โทรศัพท์มือถือก่อนนอนหรือพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสมส่งผลให้การนอนหลับไม่มีคุณภาพและกระทบต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจในระยะยาวลักษณะอาการของโรคนอนไม่หลับที่พบบ่อยผู้ที่มีภาวะนอนไม่หลับมักพบอาการหลักๆอยู่ 3 รูปแบบ ได้แก่

• เข้านอนแล้วหลับยากใช้เวลานานกว่าจะหลับ
• ตื่นกลางดึกบ่อยและไม่สามารถหลับต่อได้ง่าย
• ตื่นเช้ากว่าปกติแม้ร่างกายยังพักผ่อนไม่เพียงพอ

โดยอาการเหล่านี้มักเกิดขึ้นอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์และต่อเนื่องนานกว่า 3 เดือนจึงถือว่าเข้าข่ายภาวะนอนไม่หลับเรื้อรังผลกระทบต่อสุขภาพและชีวิตประจำวันการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพไม่ได้ทำให้แค่รู้สึกง่วงเท่านั้นแต่ยังส่งผลต่อการใช้ชีวิตในวันถัดไป เช่น

• รู้สึกอ่อนเพลียไม่มีแรง
• สมาธิลดลงทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ
• อารมณ์แปรปรวนหงุดหงิดง่าย
• เสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ เช่น ความเครียด ภาวะซึมเศร้า หรือโรคเรื้อรังบางชนิด

สาเหตุที่ทำให้เกิดโรคนอนไม่หลับ

ภาวะนอนไม่หลับสามารถเกิดได้จากหลายปัจจัยทั้งด้านร่างกายจิตใจและพฤติกรรม เช่น

• โรคทางร่างกายโดยเฉพาะโรคเรื้อรัง หรืออาการปวดต่างๆ
• ความเครียดหรือปัญหาทางจิตใจทำให้สมองตื่นตัวตลอดเวลา
• พฤติกรรมก่อนนอนที่ไม่เหมาะสม เช่น ออกกำลังกายหนักช่วงดึก
• การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มชูกำลัง
• การใช้โทรศัพท์มือถือดูทีวีหรือทำงานบนเตียงทำให้สมองไม่เชื่อมโยงเตียงกับการพักผ่อน

3 เทคนิคปรับพฤติกรรมช่วยแก้นอนไม่หลับด้วยตัวเอง

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพการนอนแนะนำว่าหากยังไม่มีโรคประจำตัวรุนแรงสามารถเริ่มต้นแก้ปัญหานอนไม่หลับด้วยการปรับพฤติกรรมง่ายๆ ดังนี้

1. กำหนดเวลานอนและเวลาตื่นให้สม่ำเสมอพยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน แม้ในวันหยุด เพื่อช่วยปรับนาฬิกาชีวิตของร่างกายให้ทำงานเป็นระบบ

2. ลดสิ่งกระตุ้นก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมงหลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือเล่นโซเชียล หรือดูทีวีเพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจออาจรบกวนการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายง่วงนอน

3. สร้างบรรยากาศการนอนให้เหมาะสมควรทำให้ห้องนอนเงียบมืดและอุณหภูมิสบายหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมอื่นบนเตียง เช่น ทำงานหรือกินอาหารเพื่อให้สมองจดจำว่าเตียงคือสถานที่สำหรับการพักผ่อน

เมื่อไรควรพบแพทย์

หากปรับพฤติกรรมแล้วอาการนอนไม่หลับยังคงเกิดขึ้นต่อเนื่องหรือมีอาการรุนแรง เช่น นอนไม่หลับเกือบทุกคืนอ่อนเพลียมากในช่วงกลางวันหรือมีภาวะซึมเศร้าร่วมด้วยควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงและรับการรักษาที่เหมาะสมการนอนหลับที่ดีถือเป็นพื้นฐานสำคัญของสุขภาพ ดังนั้นการใส่ใจพฤติกรรมก่อนนอนและจัดสมดุลชีวิตให้เหมาะสมอาจเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้คุณกลับมานอนหลับได้อย่างมีคุณภาพอีกครั้ง