นั่งทำงานนานๆระวัง!ไม่ใช่แค่เมื่อยแต่กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อกำลังรับภาระ

สำหรับคนทำงานที่ต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์วันละหลายชั่วโมงการนั่งอยู่ในท่าเดิมนานๆโดยเฉพาะการนั่งหลังค่อมไหล่ห่อหรือยื่นคอเข้าใกล้หน้าจออาจทำให้กล้ามเนื้อและโครงสร้างบริเวณคอบ่าไหล่และหลังส่วนล่างต้องรับภาระมากขึ้นจนนำไปสู่อาการปวดตึงหรือเมื่อยล้าได้มีงานศึกษาด้านชีวกลศาสตร์ที่พบว่าแรงกดภายในบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอวเปลี่ยนแปลงตามท่าทางของร่างกายโดยท่านั่งบางลักษณะสามารถทำให้แรงที่กระทำต่อหมอนรองกระดูกเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับการยืนอย่างไรก็ตามตัวเลขแรงกดประมาณ 185–200% ที่มักถูกเผยแพร่บนโลกออนไลน์ไม่ควรตีความว่ากระดูกสันหลังแบกน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 2 เท่า โดยตรงเพราะแรงภายในกระดูกสันหลังขึ้นอยู่กับท่าทางการเกร็งของกล้ามเนื้อ น้ำหนักตัวและกิจกรรมที่ทำร่วมด้วยอีกประเด็นที่มักถูกมองข้ามคือการนั่งท่าเดิมต่อเนื่องเป็นเวลานานแม้จะจัดท่าได้ถูกต้องก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีปัญหาเพราะร่างกายยังต้องการการเคลื่อนไหวและเปลี่ยนอิริยาบถเป็นระยะ 3 จุดที่ควรปรับบนโต๊ะทำงาน

1. จัดหน้าจอให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมวางจอให้อยู่ตรงด้านหน้าไม่ต้องหันคอหรือก้มมองเป็นเวลานานโดยทั่วไปส่วนบนของจอควรอยู่ใกล้ระดับสายตาและควรปรับระยะให้มองเห็นตัวอักษรได้โดยไม่ต้องโน้มตัวเข้าไปหาจอ

2. วางแขนและคีย์บอร์ดให้สบายคีย์บอร์ดและเมาส์ควรอยู่ในตำแหน่งที่สามารถวางแขนได้อย่างผ่อนคลายข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัวและไหล่ไม่ต้องยกค้างการพยายามรักษามุม 90 องศาแบบเป๊ะๆไม่จำเป็นสำหรับทุกคนสิ่งสำคัญคือไม่ฝืนข้อมือและไม่เกร็งไหล่

3. ให้พนักพิงช่วยพยุงหลังส่วนล่างเลือกเก้าอี้ที่รองรับบริเวณเอวและนั่งให้แผ่นหลังสัมผัสพนักพิงหากเก้าอี้ไม่มีส่วนรองรับเอวสามารถใช้หมอนหรืออุปกรณ์รองหลังขนาดพอเหมาะช่วยเติมช่องว่างบริเวณเอวได้

แต่สิ่งสำคัญที่สุดคืออย่านั่งท่าเดิมนานเกินไปลองใช้หลักง่ายๆคือนั่งขยับเปลี่ยนท่าสลับกันตลอดวัน เช่น ลุกเดินไปดื่มน้ำเดินไปคุยกับเพื่อนร่วมงานยืดเหยียดเบาๆหรือเปลี่ยนจากการนั่งเป็นยืนเป็นระยะการเคลื่อนไหวสั้นๆหลายครั้งระหว่างวันมีความสำคัญมากกว่าการพยายามรักษาท่านั่งที่สมบูรณ์แบบเพียงท่าเดียวตลอดทั้งวันนอกจากนี้ควรให้ความสำคัญกับการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวหลังและสะโพกรวมถึงการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพราะการดูแลกระดูกสันหลังไม่ได้ขึ้นอยู่กับเก้าอี้หรือโต๊ะทำงานเพียงอย่างเดียวหากมีอาการปวดหลังหรือคอเป็นประจำอย่าพึ่งพาการนวดเพียงอย่างเดียวเพราะการนวดอาจช่วยลดความตึงและความไม่สบายได้ในบางคนแต่หากยังคงมีพฤติกรรมเดิมอาการก็สามารถกลับมาได้การประเมินท่าทางปรับสภาพแวดล้อมการทำงานและออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจึงเป็นส่วนสำคัญของการดูแลระยะยาวหากมีอาการชาหรืออ่อนแรงลงแขนหรือขาปวดร้าวมากขึ้นเดินผิดปกติหรือมีปัญหาควบคุมการขับถ่ายควรพบแพทย์เพื่อประเมินโดยเร็วไม่ควรคิดว่าเป็นเพียงอาการเมื่อยจากการทำงานสุขภาพกระดูกสันหลังไม่ได้เสียจากการนั่งเพียงครั้งเดียวแต่พฤติกรรมเดิมๆที่ทำซ้ำทุกวันต่างหากที่ควรใส่ใจวันนี้ลองสำรวจโต๊ะทำงานของตัวเองดูว่าจออยู่สูงหรือต่ำเกินไปหรือไม่ไหล่กำลังยกหรือเกร็งอยู่หรือเปล่าหลังส่วนล่างมีพนักพิงหรือไม่และที่สำคัญวันนี้เราได้ลุกจากเก้าอี้บ้างแล้วหรือยัง? คุณนั่งทำงานวันละกี่ชั่วโมงและมีอาการปวดหรือตึงบริเวณไหนเป็นพิเศษลองมาแชร์ประสบการณ์กันครับ