บรรเทาอาการปวดเรื้อรังและโรคกระดูกทับเส้นได้ด้วยโภชนาการคู่มือเลือกอาหารเพื่อลดการอักเสบและฟื้นฟูร่างกาย

สำหรับผู้ที่กำลังเผชิญกับอาการปวดเรื้อรังหรือโรคกระดูกทับเส้น (Herniated Disc) แนวทางการรักษาทางการแพทย์มักมุ่งเน้นไปที่การใช้ยาการทำกายภาพบำบัดหรือในรายที่มีอาการรุนแรงอาจต้องรับการผ่าตัดอย่างไรก็ตามอีกหนึ่งองค์ประกอบสำคัญที่มักถูกมองข้ามคือโภชนาการบำบัดซึ่งมีส่วนช่วยสำคัญในการลดกระบวนการอักเสบในระดับเซลล์ พร้อมทั้งเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กระดูกเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อได้อย่างยั่งยืนกลไกทางโภชนาการอาหารต้านอักเสบช่วยลดปวดได้อย่างไร?อาการปวดเรื้อรังส่วนใหญ่ไม่ว่าจะเป็นอาการจากหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทหรือการอักเสบของเนื้อเยื่อรอบข้อต่อมักมีสาเหตุหลักมาจากภาวะการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำ (Low-grade chronic inflammation) ในร่างกายการเลือกรับประทานอาหารที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ (Anti-inflammatory foods) จะช่วยยับยั้งการหลั่งสารไซโตไคน์ (Cytokines) ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดความเจ็บปวด นอกจากนี้สารอาหารเฉพาะทางยังทำหน้าที่เป็นวัตถุดิบสำคัญในการซ่อมแซมกระดูกอ่อน น้ำในข้อต่อและเส้นเอ็นที่สึกหรอช่วยลดภาระการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อรอบบริเวณที่มีอาการกลุ่มอาหารที่ควรเพิ่มเติมสารอาหารเพื่อการซ่อมแซมและลดอักเสบการฟื้นฟูโครงสร้างร่างกายและลดอาการปวดควรเน้นอาหารที่มีสารอาหารเฉพาะกลุ่มดังนี้ครับ

• กรดไขมันโอเมก้า-3 สูงพบได้ในปลาแซลมอนและปลาทะเลน้ำลึก มีฤทธิ์ต้านการอักเสบตามธรรมชาติช่วยลดอาการบวมและตึงตัวของกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลัง
• แคลเซียมและแมกนีเซียมสูงเช่น นม เต้าหู้ และงาดำ ซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักในการเสริมความหนาแน่นของมวลกระดูก ป้องกันกระดูกพรุน และช่วยให้การหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นปกติ
• สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเคจากผักใบเขียวเข้ม ช่วยบำรุงกระดูกและลดความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย
• สมุนไพรที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ เช่น ขมิ้นชัน (มีสารเคอร์คูมินที่ช่วยลดปวดเทียบเท่ากับยาต้านอักเสบบางชนิด) ขิง และกระเทียมช่วยลดอาการปวดข้อและกล้ามเนื้อ
• ไขมันดีและแร่ธาตุ เช่น อะโวคาโดและสาหร่ายทะเลช่วยบำรุงระบบประสาทและลดการอักเสบทั่วร่างกาย
• โปรตีนคุณภาพดีได้แก่ไข่และถั่วต่างๆซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในการซ่อมแซมเส้นเอ็นและมวลกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงข้อต่อและกระดูกสันหลัง

กลุ่มอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงตัวการกระตุ้นการอักเสบในทางตรงกันข้ามมีอาหารบางประเภทที่เร่งให้เกิดกระบวนการอักเสบในร่างกายทำให้เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อตึงตัวมากขึ้นรวมถึงเพิ่มภาระให้กับระบบไหลเวียนโลหิต ได้แก่

• ของทอดและไขมันทรานส์กระตุ้นการหลั่งสารอักเสบและทำให้หลอดเลือดตีบตันส่งผลให้เลือดไปเลี้ยงบริเวณที่บาดเจ็บได้น้อยลง
• ของหวานและอาหารที่มีน้ำตาลสูงทำให้น้ำตาลในเลือดสูงและเกิดภาวะเครียดออกซิเดชัน (Oxidative Stress) เร่งความเสื่อมของกระดูกและข้อต่อ
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ขัดขวางกระบวนการดูดซึมแคลเซียมและวิตามินทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกระดูกและฟื้นตัวได้ช้าลง
• อาหารแปรรูปมีโซเดียมสูงซึ่งส่งผลให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมผ่านทางปัสสาวะและเพิ่มความดันโลหิต

แนวทางการดูแลตนเองแบบองค์รวม การพึ่งพาอาหารที่มีประโยชน์เพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอต่อการรักษาอาการปวดเรื้อรังควรปรับพฤติกรรมควบคู่กันไปตามหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต

1. การพักผ่อนที่มีคุณภาพในช่วงเวลาที่เรานอนหลับสนิทร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมาเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อกระดูกและกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอ
2. การออกกำลังกายเบาๆ (Low-impact Exercise) เช่น การว่ายน้ำ โยคะ หรือการเดินเบาๆ เพื่อช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปหล่อเลี้ยงข้อต่อโดยไม่สร้างแรงกระแทกให้กับกระดูกสันหลัง
3. การปรับท่านั่งและยศาสตร์ (Ergonomics) หลีกเลี่ยงการนั่งทำงานในท่าเดิมนานๆ เพื่อลดแรงกดทับบริเวณหมอนรองกระดูก

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินร่วมกับการพักผ่อนและการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากอาการปวดเรื้อรังได้อย่างมีประสิทธิภาพคืนความคล่องตัวให้คุณกลับมาใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขอีกครั้งครับ