บริหารกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของข้อเข่า

ท่าที่1
นอนหงาย นำหมอนเล็ก ๆ วางใต้เข่าเหยียดเข่าตรง นับ 1-10 ทำได้ในช่วงแรกที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงมากนัก

ท่าที่2
นั่งยกขาข้างใดข้างหนึ่งวางบนเก้าอี้เหยียดเข่าตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าขาพร้อมกระดกข้อเท้าขึ้นนับ 1-10 หรือเท่าที่ทำได้ (เมื่อครบ 10 ยกขาอีกข้างทำสลับกัน)ท่านี้เหมาะสำหรับ ผู้ที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอที่จะยกขาตนเองได้ถ้ามีปัญหาข้อเหยียดไม่สุดให้ใช้ถุงทรายถ่วงที่ข้อเท้าร่วมด้วย

ท่าที่3
นั่งชิดพนักเก้าอี้เหยียดเข่าตรงพร้อมกระดกข้อเท้าขึ้นเกร็งค้างนับ 1-10 ทำสลับข้าง

ท่าที่4
ยืนพิงกำแพงให้เท้าห่างจากกำแพงเล็กน้อยไม่ต่ำกว่าระดับเข่าแล้วยืดตัวขึ้น

ท่าที่5
นั่งไขว้ขาเหมือนท่าที่4แต่ให้ขาที่อยู่ด้านบนออกแรงกดลงด้วย ในขณะที่ขาที่อยู่ด้านล่างเหยียดขึ้นตรงให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้เช่นกันกล้ามเนื้อหน้าขาของขาที่อยู่ด้านล่างต้องรับน้ำหนักมากขึ้นอีก คือทั้งน้ำหนักของขาที่อยู่ด้านล่างรวมกับน้ำหนักของขา ข้างที่อยู่ด้านบน และแรงกดจากขาที่อยู่ด้านบน ทำสลับข้างในทำนองเดียวกันช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าขาและท้องขาได้ดีมาก เป็นท่าที่ยากที่สุด เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าขาต้องออกแรงมากที่สุดการบริหารทุกท่าให้เริ่มทำจากน้อยไปมาก โดยทำชุดละประมาณ 20 – 30 ครั้ง วันละ 2 – 3 ชุด เป็นอย่างน้อย ค่อย ๆ เพิ่มตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าของแต่ละคน จนได้ประมาณ 100ครั้งต่อวัน

ท่าที่ 6
ยืนพิงกำแพง ให้เท้าห่างจากกำแพงเล็กน้อยไม่ต่ำกว่าระดับเข่าแล้วยืดตัวขึ้น

ขอบคุณข้อมูลดีๆจาก : https://web.facebook.com/photo/?fbid=144636042024323&set=a.114481891706405