เคยมีอาการปวดศีรษะแบบบีบรัดหรือกดทับที่เริ่มจากบริเวณท้ายทอยแล้วปวดร้าวขึ้นไปถึงขมับหรือกระบอกตาข้างใดข้างหนึ่ง หรือทั้งสองข้างไหมครับ? อาการเหล่านี้อาจทำให้คุณเข้าใจผิดว่าเป็นเพียง “ไมเกรน” ทั่วไปแต่แท้จริงแล้วอาการที่คุณกำลังเผชิญอยู่อาจเกิดจากปัญหาที่ปมกล้ามเนื้อเล็กๆ บริเวณท้ายทอยที่เรียกว่า “Suboccipital Muscle” ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยพยุงศีรษะหากกล้ามเนื้อส่วนนี้เกิดความตึงเครียดหรือมีพังผืดสะสม อาจกระตุ้นให้เกิดอาการปวดศีรษะที่เลียนแบบอาการของไมเกรนได้เลยทีเดียว!
4 สาเหตุหลักที่ทำให้กล้ามเนื้อท้ายทอยคุณมีปัญหา
อาการปวดนี้พบได้บ่อยในคนยุคดิจิทัลที่ต้องใช้ชีวิตอยู่หน้าจอเป็นเวลานานสาเหตุหลักมาจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวันดังต่อไปนี้
- ท่าทางคอยื่นไปด้านหน้า (Forward Head Posture)
- การก้มหน้าเล่นโทรศัพท์มือถือหรือยื่นคอไปข้างหน้าขณะทำงานคอมพิวเตอร์ ทำให้กล้ามเนื้อ Suboccipital ต้องทำงานหนักเกินกว่าปกติเพื่อดึงศีรษะไว้ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวและเกิดปมปวด (Trigger Points)
- อิริยาบถที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน
- เช่น การนั่งทำงานต่อเนื่องโดยไม่มีที่หนุนคอหรือปรับระดับจอคอมพิวเตอร์ต่ำเกินไปทำให้กล้ามเนื้อต้องรับภาระหนักอยู่ตลอดเวลา
- ใช้สายตาและเพ่งจอมากเกินไป
- การเพ่งมองจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์นานๆจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อตาและกล้ามเนื้อรอบกระบอกตาเกิดการเกร็ง ซึ่งความตึงเครียดนี้สามารถส่งสัญญาณปวดร้าวไปยังกล้ามเนื้อท้ายทอยได้
- สวมใส่แว่นตาที่ไม่เหมาะสม
- แว่นตาที่ค่าสายตาไม่ตรงหรือไม่พอดีกับรูปหน้าอาจทำให้คุณต้องพยายาม “เพ่ง” สายตามากขึ้นโดยไม่รู้ตัวความพยายามนี้ทำให้กล้ามเนื้อรอบศีรษะและคอเกิดความตึงเครียดตามมา
วิธีป้องกันและบรรเทาอาการเปิดโหมดคลายกล้ามเนื้อ
อย่าปล่อยให้อาการปวดเหล่านี้กลายเป็นปัญหาเรื้อรัง! คุณสามารถป้องกันและบรรเทาอาการได้ด้วยการปรับพฤติกรรมง่ายๆ ดังนี้
| แนวทางปฏิบัติ | คำแนะนำเพิ่มเติม |
| 1. ปรับ Ergonomics ท่านั่งทำงาน | นั่งให้หลังตรงไหล่ผ่อนคลายและที่สำคัญคือศีรษะควรอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวไม่ยื่นไปข้างหน้าปรับระดับจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตาเพื่อลดการก้มเงย |
| 2. ใช้กฎ 20-20-20 พักสายตา | ทุกๆ 20 นาที ให้พักสายตา 20 วินาที ด้วยการมองไปยังวัตถุที่อยู่ไกลออกไปอย่างน้อย 20 ฟุต พร้อมทั้งกระพริบตาบ่อยๆ เพื่อลดความแห้งของดวงตา |
| 3. ยืดและนวดคลายกล้ามเนื้อ | หมั่นทำท่ายืดกล้ามเนื้อคอและไหล่เบาๆ เป็นประจำ เช่น ก้มศีรษะลงและเอียงคอไปด้านข้างเพื่อช่วยคลายความตึงเกร็งบริเวณท้ายทอยโดยตรง |
| 4. ตรวจเช็กสายตาและแว่นตา | หากมีปัญหาสายตาให้ตรวจวัดสายตาเป็นประจำและใช้แว่นตาที่มีค่าสายตาเหมาะสมเท่านั้นเพื่อลดการเพ่ง |
| 5. เลือกหมอนนอนให้เหมาะสม | ควรใช้หมอนที่สามารถรองรับส่วนโค้งของกระดูกต้นคอและศีรษะได้ดีหลีกเลี่ยงหมอนที่สูงหรือต่ำเกินไปเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อท้ายทอยเกร็งขณะหลับ |
อาการปวดศีรษะที่ร้าวจากท้ายทอยอาจเป็นสัญญาณเตือนจากกล้ามเนื้อคอที่กำลังทำงานหนักเกินไป การใส่ใจสุขภาพคอและปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตหน้าจอคือการลงทุนด้านสุขภาพที่จะช่วยให้คุณหลีกหนีจากอาการปวดเรื้อรังเหล่านี้ได้ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากอาการปวดเป็นมากขึ้นปวดไม่หายหรือไม่ดีขึ้นเลยแม้จะปรับพฤติกรรมแล้วควรรีบปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อรับการวินิจฉัยและรักษาที่ตรงจุดไม่ควรปล่อยทิ้งไว้จนอาการลุกลามครับ
Leave a Reply