พฤติกรรมทำร้ายกระดูก เสี่ยงมวลกระดูกลดไวจนกระดูกพรุน

กระดูกของเราไม่ได้อยู่เฉยๆแต่มีการสลายเซลล์เก่าออกโดย osteoclast และสร้างเซลล์ใหม่โดย osteoblast กระดูกจึงมีการหมุนเวียนและปรับตัวต่อปัจจัยต่างๆตลอดเวลาเช่น การออกกำลังกายโภชนาการและฮอร์โมนต่างๆเพื่อรักษามวลกระดูกให้แข็งแรงแต่หลังช่วงอายุ 20–30 ปี มวลกระดูกจะเริ่มคงที่และอัตราการสลายมักมากกว่าการสร้างหากยังคงพฤติกรรมเสี่ยงต่อเนื่องมวลกระดูกจะลดลงเร็วกว่าปกติ ผลกระทบอาจไม่เห็นชัดในตอนนี้แต่หลายปีข้างหน้าอาจนำไปสู่ภาวะกระดูกพรุนได้มาดูกันค่ะว่าพฤติกรรมยอดฮิตที่ทำร้ายกระดูกมีอะไรบ้าง

ไม่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

กระดูกมีเซลล์พิเศษชื่อ osteocyte ทำหน้าที่เป็น “เซนเซอร์รับแรง” ส่งสัญญาณไปกระตุ้น osteoblast ให้สร้างกระดูกหากเราไม่ออกกำลังกายกระดูกจะไม่รู้ว่าต้องสร้างมากขึ้นการสลายกระดูกจึงเด่นกว่าส่งผลให้มวลกระดูกลดเร็ว

คำแนะนำ:

• ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น สควอท, ลุก-นั่งจากเก้าอี้, ใช้ยางยืด (resistant band)
• เริ่มจากเบาๆ และเพิ่มน้ำหนัก/แรงต้านทีละน้อย
• สำหรับผู้สูงอายุหรือผู้เริ่มต้นค่อยๆทำอย่างสม่ำเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ขาดการโดนแสงแดด

แสงแดดช่วยให้ร่างกายสร้าง วิตามิน D ซึ่งสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียมกระดูกแข็งแรงขึ้น หากขาดวิตามิน D แม้กินแคลเซียมเยอะก็ใช้ไม่เต็มที่

คำแนะนำ:

• โดนแดดช่วง 10:00–15:00 ประมาณ 10 นาที เปิดแขนขาให้พอรับแสง
• หากกังวลเรื่องฝ้าหรือผิวคล้ำ สามารถตากแดดช่วงเช้า/เย็น (8:00–10:00 หรือ 15:00–17:00) นานขึ้นหน่อย
• คนผิวคล้ำอาจต้องใช้เวลานานกว่าคนผิวขาว
• หากพบค่าระดับวิตามิน D ต่ำ อาจพิจารณาเสริมวิตามิน D ตามคำแนะนำแพทย์

สูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์

บุหรี่ สร้างอนุมูลอิสระและการอักเสบส่งผลให้การสลายกระดูกเพิ่มขึ้นและลดประสิทธิภาพการสร้างวิตามิน D แอลกอฮอล์ ทำลายเซลล์และเพิ่มอนุมูลอิสระทั่วร่างกายรวมถึงกระดูกด้วย ทั้งสองอย่างมีผลแบบ dose-dependent ยิ่งใช้มากยิ่งทำร้ายกระดูก

คำแนะนำ: งดสูบบุหรี่และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ เพื่อสุขภาพกระดูกและสุขภาพโดยรวม

ใช้สเตียรอยด์โดยไม่ปรึกษาแพทย์

สเตียรอยด์ช่วยลดการอักเสบแต่กระตุ้นการสลายกระดูก หากใช้โดยไม่มีการควบคุมจากแพทย์ อาจเกิดภาวะกระดูกพรุนจากสเตียรอยด์ (glucocorticoid-induced osteoporosis)

คำแนะนำ:

• หากจำเป็นต้องใช้สเตียรอยด์ ให้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญที่มีใบประกอบโรคศิลป์
• ยาทาและยาพ่นจมูกสเตียรอยด์ส่งผลต่อกระดูกน้อยมากจึงปลอดภัยสำหรับการใช้ในอาการภูมิแพ้

สรุป: การป้องกันกระดูกพรุนเริ่มต้นได้ตั้งแต่วันนี้ ด้วยการออกกำลังกายสม่ำเสมอโดนแดดพอเหมาะงดบุหรี่และแอลกอฮอล์ และใช้ยาอย่างระมัดระวังการใส่ใจสุขภาพกระดูกตั้งแต่เนิ่นๆจะช่วยให้เราแข็งแรงและเคลื่อนไหวได้ดีในระยะยาว