ภาวะอ้วนลงพุงรับประทานอย่างไรให้สุขภาพดี

หนึ่งในภัยเงียบด้านสุขภาพที่คุกคามคนไทยคือ โรคอ้วนลงพุง โดยปัจจุบัน 1 ใน 3 ของประชากรไทยซึ่งอายุมากกว่า 35 ปีขึ้นไปเป็นโรคอ้วนลงพุงสาเหตุมาจากพฤติกรรมการบริโภคอาหารและมีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอโดยเฉพาะคนวัยทำงานซึ่งมักจะนั่งติดต่อกันเกิน 2 ชั่วโมงและมีความเครียด อะไรคือ อ้วนลงพุง! อ้วนลงพุงคือภาวะที่มีไขมันสะสมในช่องท้องหรืออวัยวะในช่องท้องมากเกินไป โดยไขมันในช่องท้องสามารถละลายเข้าสู่กระแสเลือดและไปสะสมที่อวัยวะต่าง ๆ เป็นสาเหตุของโรคแทรกซ้อนจำพวกโรคไม่ติดต่อ (NCDs) เช่น น้ำตาลในเลือดสูง โรคไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ฯลฯ ทั้งยังมีผลต่อปัญหาทางจิตใจเกิดค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพ ส่งผลกระทบทั้งในมิติของตัวบุคคล สังคม และประเทศ รู้ได้ยังไงว่าอ้วนลงพุงแล้วง่ายๆเพียงแค่วัดเส้นรอบพุง (ผ่านสะดือ) ถ้าได้ขนาดที่เกินส่วนสูงหาร 2 นั่นหมายความว่าอยู่ในภาวะอ้วนลงพุงยกตัวอย่างเช่น ถ้าสูง 160 ซม. ต้องมีเส้นรอบพุงไม่เกิน 160 / 2 = 80 ซม. ยิ่งถ้ามีอาการความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูงหรือมีระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงด้วย ยิ่งเสี่ยงเป็นโรคอ้วนลงพุงและถ้าขนาดพุงเพิ่มขึ้นทุกๆ 5 เซนติเมตร หมายความว่า มีโอกาสเกิดโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น 3 ถึง 5 เท่า พิชิตอ้วนลงพุงด้วยหลัก 3 อ. เพื่อห่างไกลจากโรคอ้วนลงพุง ควรดูแลสุขภาพให้สมดุล โดยใช้หลักการ 3 อ. เข้ามาช่วยโดยเริ่มต้นจาก อ – อารมณ์ เพราะอารมณ์ความรู้สึกมีผลต่อการอยากอาหาร ความหิวและน้ำหนักตัว เช่น ความรู้สึกเครียดทำให้กินมากขึ้น อยากกินของหวานมากขึ้น ทั้งยังทำให้หายใจถี่และตื้นกว่าเดิม ออกซิเจนจึงไปเลี้ยงร่างกายน้อยกว่าที่ควร จึงควรหายใจอย่างช้าๆลึกๆเพื่อให้หัวใจเต้นช้าลง ทำให้การเผาผลาญอาหารสมบูรณ์ขึ้น ความดันโลหิตลดลง สมองแจ่มใส ความเครียดจะลดลง ในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายเพื่อลดพุงต้องควบคุมอารมณ์และความรู้สึกให้ได้ โดยสร้างเป้าหมายและแรงจูงใจในการลดน้ำหนักขึ้นมา อ – อาหาร การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินทำให้ขนาดพุงเล็กลงได้ โดยควรลดและงดอาหารที่ให้พลังงานสูง อาหารรสจัด และเครื่องดื่มจำพวกน้ำอัดลม แอลกอฮอล์ น้ำหวาน น้ำผลไม้กระป๋องหรือบรรจุกล่อง การกินอาหารที่มีน้ำตาล น้ำมัน และเกลือในปริมาณมาก ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน เบาหวาน ไต หัวใจ เส้นเลือดอุดตัน ความดันโลหิตสูง และมะเร็ง ในแต่ละวันควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา ไขมันไม่เกิน 6 ช้อนชา และเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา ควรกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ​ หรือเพิ่มอาหารว่างช่วงบ่ายได้อีก 1 มื้อ โดยให้มีแคลอรี่พอดีกับที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน เช่น ผู้ชายต้องการพลังงานที่ใช้ต่อวันประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่และผู้หญิง 1,600 กิโลแคลอรี่ จัดมื้ออาหารให้สมดุล โดยอาหารเย็นต้องเป็นมื้อที่มีแคลอรี่ต่ำกว่ามื้ออื่นการแบ่งจานอาหารให้ได้สัดส่วน 2:1:1 ช่วยลดพุงได้ โดยในจานให้มีผักผลไม้ 2 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน​ และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำรวมทั้งถั่วเมล็ดแห้ง 1 ส่วน วิธีปรุงอาหารที่แนะนำคือ ต้ม ตุ๋น นึ่ง ลวก ยำ และอบ ควรระวังการคั่ว ปิ้ง ย่าง เผา รวน ผัด เจียว และทอด อ – ออกกำลังกาย การทำกิจกรรมทางกายให้มากขึ้นเป็นประโยชน์ต่อการลดพุง องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง เช่น เดินหรือขี่จักรยานต่อเนื่อง 10 นาทีขึ้นไป เดินขึ้นบันได เดินเร็ว ทำสวน ฯลฯ เป็นเวลาอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือการใช้กำลังกายอย่างหนัก เช่น ขุดดิน ผ่าฟืนยกของหนัก วิ่ง เล่นกีฬา ฯลฯ เป็นเวลาไม่ต่ำกว่า 75 นาทีต่อสัปดาห์กิจกรรมในชีวิตประจำวันทำให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นได้ เพียงแค่ขยับร่างกายให้บ่อย หนักและมากเพียงพอไม่ว่าจะเป็นการเดิน ซึ่งเป็นกิจกรรมทางการที่ทำได้ง่าย สะดวก ประหยัด และปลอดภัย หรือจะบริหารด้วยการแกว่งแขนก็ได้ แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายแบบอื่นด้วย เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ ควบคู่กับการควบคุมอาหารด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมง่ายๆ ด้วยตัวเราเอง สามารถช่วยขจัดไขมันรอบพุง และทำให้สุขภาพดีขึ้นได้ด้วย

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : https://resourcecenter.thaihealth.or.th/