‘หมกมุ่นอดีต กังวลอนาคต วิเคราะห์มากไป’ Overthinking 3 แบบ กับวิธีรับมือเมื่อคิดมากจนเกินเบอร์

ในชีวิตและการทำงาน เรื่องสุขภาพจิตเป็นเรื่องสำคัญ แต่บางครั้งเราก็พบว่า งานเป็นปัจจัยหลักสำคัญที่ทำให้เกิดภาวะเครียดสะสม ซึ่งข้อมูลกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ในปี 2566 ที่ผ่านมา ระบุว่า วัยแรงงานอายุระหว่าง 20 – 59 ปี ได้ขอรับบริการเกี่ยวกับความเครียด วิตกกังวล และไม่มีความสุขในการทำงาน สูงเป็นอันดับที่ 1 คิดเป็นกว่า 77.74% ของจำนวนสายทั้งหมดที่ติดต่อเข้ามา สะท้อนให้เห็นว่า แรงงานไทยกำลังประสบปัญหาสุขภาพจิตและต้องการได้รับการดูแลสุขภาพจิตอย่างจริงจังหนึ่งในจุดเริ่มต้นของความเครียดในการทำงานอย่างหนึ่งคือ การคิดมาก (Overthinking) จนเกินไป โดย เมโลดี ไวล์ดิง (Melody Wilding) ผู้เขียนหนังสือ Trust Yourself: Stop Overthinking and Channel Your Emotions for Success at Work กล่าวว่า ภาวะ Overthinking มี 3 รูปแบบคือ หมกมุ่นกับอดีต (Rumination) กังวลกับอนาคต (Future Tripping) และ การวิเคราะห์มากเกินไป (Overanalyzing) ต่อไปนี้คือสัญญาณที่ควรระวังและวิธีรับมือ
หมกมุ่นกับอดีต (Rumination) คือการคิดซ้ำไปซ้ำมาเกี่ยวกับเหตุการณ์ในอดีตที่ผ่านมาแล้ว โดยเฉพาะที่เป็นเชิงลบหรือสร้างความทุกข์ภายในใจ คนที่หมกหมุ่นกับอดีตมักตกอยู่ในวังวนของความเสียใจและมักโทษตัวเอง “ถ้าฉัน… ก็คงไม่…”สัญญาณที่ควรระวัง : คุณกำลังคิดซ้ำไปซ้ำมากับฟีดแบ็คหรือความคิดเห็นเชิงลบที่ได้รับมา คุณมักนึกหรือพูดถึงความล้มเหลวหรือความผิดพลาดในอดีต หรือคุณกังวลเกี่ยวกับความผิดพลาดที่อาจจะเกิดขึ้นมากเกินไปจึงตรวจสอบงานซ้ำหลายรอบ เป็นต้น วิธีรับมือ : แทนที่จะปล่อยให้ตนเองหมกมุ่นทั้งวัน ให้กำหนด ‘ช่วงเวลาความกังวล’ (worry time) โดยให้จำกัดช่วงเวลานี้อยู่ในกรอบเวลาที่จัดการได้ไม่เกิด 15 – 30 นาที เลือกสถานที่และช่วงเวลาที่เหมาะสม (ที่ไม่ใช่ก่อนนอน) จากนั้น แยกความกังวลออกเป็น 2 ประเภท คือ สิ่งที่คุณควบคุมได้ ให้พยายามคิดหาทางแก้ไข ส่วนสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้ ให้ลองจินตนาการว่า คุณได้ผูกความกังวลไว้กับลูกโป่งแล้วปล่อยให้ลอยไปบนฟ้าการกำหนดเวลาเพื่อจัดการกับความคิดมากเหล่านี้ เพื่อที่จะให้ไม่ต้องต่อสู้กับมันตลอดเวลา หากการคิดหมกมุ่นเกิดขึ้นนอกเหนือ ช่วงเวลาความกังวล ที่กำหนดไว้ ให้เตือนตัวเองไว้ว่า “ฉันจะจัดการเรื่องนี้ทีหลัง ยังไม่ใช่ตอนนี้” จะช่วยให้ตระหนักรู้และควบคุมความคิดของตนเองให้ดีขึ้น กังวลกับอนาคต (Future Tripping) คือการกังวลกับสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้น แม้การคาดการณ์ล่วงหน้าจะเป็นสิ่งที่ดี แต่การกังวลกับสิ่งที่ยังมาไม่ถึงมากเกินไป อาจทำให้เราไม่สามารถเดินไปข้างหน้าได้ ความกังวลดังกล่าวมาจากการกลัวความไม่แน่นอนของสิ่งที่จะเกิดขึ้น โอกาสที่จะล้มเหลว และกลัวสิ่งที่ยังไม่รู้จัก
สัญญาณที่ควรระวัง : ใช้พลังมหาศาลในการวางแผนสถานการณ์และคาดการณ์สิ่งที่จะเกิดขึ้นทุกรูปแบบ พร้อมการเตรียมแผนรับมือในกรณีต่างๆ ที่อาจจะเกิดขึ้น มักใช้กระวนกระวายใจเมื่อคิดถึงงานที่ค้างอยู่วิธีรับมือ : จินตนการตัวเองในอนาคต โดยก้าวข้ามความกังวลในปัจจุบัน ด้วยการสร้าง ‘ระยะห่างทางเวลา’ (temporal distancing) ที่สามารถลดความกังวลของคุณได้ ช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ปัจจุบันด้วยความคิดที่สงบและสมดุลมากขึ้น ตัวอย่างเช่น ผู้จัดการฝ่ายการตลาด รู้สึกกดดันกับการเปิดตัวผลิตภัณฑ์ใหม่ เส้นตายใกล้เข้ามาเรื่อยๆ คาดหวังสูง ทำให้ทีมงานต้องเผชิญกับแรงกดดันอย่างมาก เป็นกังวลเกี่ยวกับกลยุทธ์การตลาด ปริมาณงานของทีม และปฏิกิริยาของลูกค้าที่อาจเกิดขึ้นเขาหาห้องประชุมที่เงียบสงบในช่วงพักกลางวัน นึกภาพตัวเองอีกห้าปีข้างหน้า เขาอยู่ในตำแหน่งที่สูงขึ้น มองย้อนกลับไปที่เส้นทางอาชีพ จากมุมมองอนาคตนี้ เขาตระหนักว่าการเปิดตัวผลิตภัณฑ์เป็นเพียงหนึ่งในหลายๆ โครงการที่เขาเคยดูแล เขาสามารถมองสถานการณ์ให้ชัดเจนขึ้น แม้ว่าจะเป็นเรื่องสำคัญ แต่มันไม่ใช่ช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดของอาชีพเขา เขาจำได้ว่าบางอย่างไม่ได้เป็นไปตามแผน แต่ทีมก็ปรับตัวและเรียนรู้จากประสบการณ์นั้น การวิเคราะห์มากเกินไป (Overanalyzing) ในขณะที่การหมกมุ่นกับอดีตและการกังวลกับอนาคต เป็นเรื่องเกี่ยวกับเวลาการวิเคราะห์มากเกินไปเป็นการโฟกัสไปที่ความลึก เป็นการเจาะลึกไปในรายละเอียด ความคิด หรือสถานการณ์มากจนเกินไป ซึ่งบางครั้งนำไปสู่การค้นพบสิ่งที่ลึกซึ้ง แต่บ่อยครั้งก็พบว่ามันทำให้ติดอยู่กับรายละเอียดหรือสิ่งต่างๆ ที่ไม่เกี่ยวข้อง สัญญาณที่ควรระวัง : คุณมักเลื่อนการตัดสินใจหรือการลงมือทำออกไปก่อน เพื่อที่จะหาข้อมูลเพิ่มเติม คุณมักขอความเห็นหรือการยืนยันจากผู้อื่นบ่อยครั้ง เพราะขาดความมั่นใจในการวิเคราะห์ของตนเอง
วิธีรับมือ : แทนที่จะมองหาตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบ ให้โฟกัสไปที่ตัวเลือกที่ ‘ดีพอใช้’ ด้วยแนวทางที่เรียกว่า ‘พอใจแล้ว’ (satisficing) โดยเมื่อการตัดสินใจตรงตามเกณฑ์ที่ตั้งไว้และน่าพอใจ ก็ควรจะดำเนินการต่อไป แม้ว่าอาจจะมีตัวเลือกที่ดีกว่ารออยู่ก็ตาม ทั้งหมดนี้ กำลังบอกคุณว่า การติดอยู่กับ ‘อดีต’ (หมกมุ่นกับเรื่องที่ผ่านมาแล้ว) ‘อนาคต’ (กังวลเรื่องที่ยังมาไม่ถึง) หรือแม้แต่ ‘ปัจจุบัน’ (คิดวิเคราะห์ถึงรายละเอียดมากเกินไป) จะทำให้คุณไม่สามารถเดินหน้าหรือเติบโตต่อไปได้ ซึ่งในการทำงานก็เช่นเดียวกัน เราควรบริหารจัดการความคิดทั้ง 3 รูปแบบ อย่างเหมาะสมพอที่จะมูฟออนจากความผิดพลาด วางแผนอนาคต และเดินหน้าไปได้ เขียนโดย ภูธิชย์ อรัญพูล

ขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก : https://www.facebook.com/futuretrends.th