ออกกำลังกาย 10 นาทีขึ้นไปช่วยลดโรค

หลายคนไม่ชอบออกกำลังกายเพราะรู้สึกเหนื่อยและบ้างก็อ้างไม่มีเวลาแต่รู้มั้ยว่าการออกกำลังกายคือสิ่งจำเป็นโดยผลการวิจัยในต่างประเทศพบว่าการมีพฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary Behavior) ที่มีต่อเนื่องเกิน 2 ชั่วโมงต่อครั้งไม่ว่าจะเป็นการนั่งดูทีวี เล่นคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือหรือแม้กระทั่งการนั่งทำงานและนั่งเรียนหนังสือจะทำให้ระบบการทำงานของลำไส้ระบบการดูดซึมและย่อยอาหารมีประสิทธิภาพน้อยลงซึ่งนำไปสู่การเกิดโรคได้ในที่สุดซึ่งการมีกิจกรรมทางกายที่ไม่เพียงพอนี้ เป็นสาเหตุที่นำไปสู่การเสียชีวิตก่อนวัยอันควรของประชากรโลกถึงร้อยละ 5.5 หรือประมาณ 3.2 ล้านคนต่อปีจากโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง มะเร็งชนิดต่างๆ เบาหวานรวมถึงโรคปอดและทางเดินหายใจเวลาที่เหมาะสมในการมีกิจกรรมทางกายของแต่ละช่วงวัย เด็ก อายุ 6-17 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางและระดับหนักสะสมอย่างน้อย 420 นาที/สัปดาห์ หรือสะสมอย่างน้อยวันละ 60 นาที ผู้ใหญ่ อายุ 18-64 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางสะสมอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือระดับหนักสะสมอย่างน้อย 75 นาที/สัปดาห์ ผู้สูงอายุ อายุ 64 ปีขึ้นไป ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางสะสมอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ควบคู่กับการทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความสามารถในการทรงตัวและการยืดหยุ่นควบคู่ไปด้วยกิจกรรมทางกาย สามารถจำแนกเป็น 3 ลักษณะ
1.การทำงาน (Work Related PA) การออกแรงในการทำงานในรูปแบบต่างๆคำแนะนำหากงานในอาชีพของคุณส่วนใหญ่ มีลักษณะการทํางานแบบนั่งอยู่กับที่หรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อย ลองหาช่วงเวลาพักลุกขึ้นมาขยับเคลื่อนไหวยืดเหยียดร่างกายเป็นระยะๆ ทุกๆชั่วโมง ครั้งละประมาณ 10 นาที
2.การเดินทาง (Transportation) การเดินทางที่ใช่การเดินเท้า หรือการขี่รถจักรยาน เป็นเวลาตั้งแต่ 10 นาทีขึ้นไป คำแนะนำหากการเดินทางของคุณในแต่ละวัน เป็นการนั่งรถเป็นหลัก ลองปรับมาเพิ่มการเดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ เลือกการเดินเท้าหรือขี่จักรยานให้มากขึ้นแทนการนั่งรถ
3.การออกกำลังกาย กีฬาและนันทนาการ (Recreation & Sport) กิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายต่างๆ คำแนะนำในวันหยุดและช่วงเวลานอกเหนือจากงานสามารถหากิจกรรมที่คุณสนใจทําเพื่อให้ได้เคลื่อนไหวมากขึ้น เช่น เต้นไปเดินช็อปปิ้งพาสัตว์เลี้ยงไปเดินเล่น เล่นกีฬา ออกกําลังกายต่างๆแทนกิจกรรมที่อยู่หน้าจอ อย่างนั่งดูทีวี ดูมือถือหรือเล่นเกม ไขมันเริ่มสลายเมื่อออกกำลังกายต่อเนื่อง 10 นาที ขึ้นไป ATP-CP “พลังด่วนทันใจ” เป็นพลังงานจากเซลล์ที่มีอยู่แล้วสามารถนำมาใช้ได้เลยใช้ออกซิเจนน้อยมากและไม่ต้องแปลงมาจากสารอาหารใดๆ วิธีนี้จะถูกใช้เมื่อร่างกายต้องการพลังงานในเวลาอันสั้น เช่น กระพริบตา ยกน้ำหนัก หรือวิ่งแข่ง 100 เมตร แต่ด้วยสาเหตุที่กล้ามเนื้อเก็บ ATP ไว้เพียงนิดเดียว จึงหมดในเวลาสั้น คือประมาณ 20 วินาทีแรก ซึ่งการจะสร้างใหม่จนเต็มจะต้องใช้เวลา 2 – 3 นาที ดังนั้นถ้าหากต้องการพลังงานยาวนานกว่านั้น ร่างกายจะใช้วิธีสร้างพลังงานแบบอื่นเข้ามาช่วย ไกลโคเจน “พลังฮึดได้แต่ไม่นาน” ไกลโคเจนนั้น ร่างกายสร้างมาจากกลูโคสแล้วมาเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายต้องใช้แรงอย่างหนักเป็นเวลา 20 วินาที – 3 นาที ก็จะได้พลังงานนี้มาจากการสลายไกลโคเจนที่อยู่ในกล้ามเนื้อวิธีนี้ใช้ออกซิเจนน้อยจึงใช้เวลาในการสร้างพลังงานเร็วมากหากใช้พลังงานถึงนาที ที่ 4-5 ก็จะเริ่มผ่อนลงเพื่อเก็บกลูโคสไว้ให้สมองใช้ ซึ่งการได้มาของพลังงานในส่วนนี้ อาจส่งผลให้ร่างกายเกิดกรดแลคติกขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าขึ้นเรื่อยๆจนถึงขั้นเป็นตะคริวได้ ไขมัน “พลังไม่หนักแต่นาน” ถ้าใช้กำลังนานถึง 8 -10 นาทีขึ้นไป ในขณะที่พลังงานจากแหล่งอื่นๆ ลดลงร่างกายก็จะเปลี่ยนไปใช้ไขมันในร่างกายเป็นหลัก ซึ่งพลังงานในส่วนนี้ได้มาจากการเผาผลาญไขมัน ซึ่งมีมากเพียงพอจึงใช้พลังงานได้เต็มที่เป็นเหตุผลที่เราส่งเสริมให้คนออกกำลังกายต่อเนื่อง 10 นาทีขึ้นไปไม่ควรวิ่งๆหยุดๆเพราะร่างกายจะกลับไปใช้พลังงานจากเซลล์และไกลโคเจนเสมอไม่ได้ใช้ไขมันเสียที

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : https://cheewajit.com/