เมื่อก้าวเข้าสู่วัยผู้ใหญ่และวัยสูงอายุการขยับร่างกายเป็นสิ่งที่หลายคนให้ความสำคัญโดยกิจกรรมยอดนิยมอันดับหนึ่งคงหนีไม่พ้นการเดินตามหมู่บ้านหรือสวนสาธารณะยามเช้าและเย็นแต่รู้หรือไม่ครับ? ในทางการแพทย์พบว่าลำพังแค่การเดินเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะหยุดยั้งความเสื่อมถอยของร่างกายได้อีกต่อไปเพราะเมื่ออายุเพิ่มขึ้นร่างกายของเราจะเผชิญกับกระบวนการเสื่อมตามธรรมชาติทำให้อัตราการสลายตัวของกล้ามเนื้อเร็วกว่าการสร้างใหม่หรือที่เรียกว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) ซึ่งเป็นภัยเงียบที่ร้ายแรงกว่าที่คิดทำความรู้จัก “Sarcopenia” ภัยเงียบที่คืบคลานเข้ามาในทุกๆปีโดยทั่วไปแล้วมนุษย์เราจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปประมาณ 1-2% ทุกๆ ปีหลังจากอายุ 40 ปี และอัตรานี้จะเร่งตัวขึ้นอย่างน่าตกใจถึง 3% ต่อปีเมื่อเข้าสู่วัย 60 ปีขึ้นไปภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยนี้จะส่งผลกระทบชัดเจนต่อกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น ต้นแขนและต้นขาสัญญาณเตือนในชีวิตประจำวันที่คุณหรือคนในครอบครัวกำลังเผชิญอยู่มีดังนี้
- ช่วงบนไร้แรงยกแขนสระผม หวีผม หรือหยิบของจากที่สูงได้ลำบากขึ้น
- ช่วงล่างอ่อนกำลังลุกจากเก้าอี้ขัดสมาธิหรือโซฟายากขึ้นต้องใช้มือยัน
- สูญเสียความอดทนเดินก้าวขึ้นบันไดแล้วรู้สึกขาหนักก้าวไม่ออก
ข้อควรระวังเพิ่มเติม: หากมีโรคประจำตัวร่วมด้วย เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ หรือภาวะสมองเสื่อมสารอักเสบในร่างกายจะยิ่งเร่งให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและฝ่อลีบลงเร็วกว่าคนปกติหลายเท่าตัวครับ
ทำไมแค่เดินถึงยังไม่ตอบโจทย์ทั้งหมด? การเดินเร็วเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก Aerobic ที่ดีเยี่ยมในการกระตุ้นหัวใจปอด และระบบไหลเวียนโลหิตแต่ในแง่ของสรีรวิทยาการเดินแทบไม่ได้ช่วยสร้างเสริมมวลกล้ามเนื้อใหม่ๆ หรือฝึกแรงต้านเลยเมื่อมวลกล้ามเนื้อฝ่อลีบลงตามกาลเวลาร่างกายจะสูญเสียศูนย์ถ่วงและการทรงตัวที่ดีไปผลที่ตามมาคือความเสี่ยงในการสะดุดลื่นล้มและกระดูกหักที่รุนแรงซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ผู้สูงอายุสูญเสียความสามารถในการพึ่งพาตัวเอง
5 จิ๊กซอว์สำคัญสู่การชะลอวัยและคืนความแข็งแรงให้ร่างกาย
1. การฝึกความแข็งแรง (Strength Training) | สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
นี่คือหัวใจสำคัญที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อพยุงข้อต่อท่าที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นคือการลุกนั่งจากเก้าอี้ (Sit to Stand) หรือการนั่งยกขาขึ้นลงแบบมีถุงทรายถ่วงเบาๆ (Leg Extension) การฝึกแรงต้านนี้จะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและเพิ่มความมั่นคงในการเคลื่อนไหว
2. การฝึกการทรงตัว (Balance Exercise) | ทำได้ทุกวัน
เพื่อป้องกันอุบัติเหตุในบ้านเนื่องจากระบบประสาทสั่งการช้าลงแนะนำให้ฝึกการเดินต่อเท้าแบบส้นเท้าแตะปลายเท้า (Heel-to-toe walk) หรือยืนขาเดียวสลับข้างข้อสำคัญสำหรับผู้สูงอายุคือควรยืนใกล้ผนังจับพนักเก้าอี้หรือราวบันไดไว้เสมอเพื่อความปลอดภัยครับ
3. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic) | ครั้งละ 30 นาที, 3-5 วัน/สัปดาห์
เพื่อความอึดของระบบหัวใจนอกจากเดินเร็วแล้วหากใครมีปัญหาข้อเข่าเสื่อมแนะนำให้เปลี่ยนเป็นการว่ายน้ำ การเดินในน้ำหรือการปั่นจักรยานอยู่กับที่จะช่วยถนอมกระดูกข้อต่อได้ดีเยี่ยมครับ
4. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Flexibility) | ทำได้ทุกวัน
ช่วยลดอาการตึงเกร็งของเส้นเอ็นเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว (Range of Motion) ท่าง่ายๆ เช่น การยืดน่องต้นขาและหัวไหล่โดยยืดให้รู้สึกตึงนิดๆ ค้างไว้ 15-30 วินาที แนะนำให้ทำหลังออกกำลังกายเสร็จเพื่อลดการบาดเจ็บสะสม
5. การเติมโปรตีนคุณภาพสูง (Sufficient Protein Intake) | ทุกมื้ออาหาร
การออกกำลังกายจะสูญเปล่าหากร่างกายไม่มีวัตถุดิบไปซ่อมแซมยิ่งอายุเยอะร่างกายจะดูดซึมโปรตีนไปใช้ได้น้อยลง (Anabolic Resistance) ผู้สูงอายุจึงต้องการโปรตีนถึง 1.0 – 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันแนะนำให้เลือกแหล่งโปรตีนไขมันต่ำย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา อกไก่ ไข่ขาว เต้าหู้ หรือนมถั่วเหลืองโดยกระจายให้ครบในทุกๆมื้อ
เริ่มต้นง่ายๆด้วยการสังเกตคนที่คุณรัก ในบ้าน
สำหรับลูกหลานหรือผู้ดูแลลองสังเกตพฤติกรรมในบ้านดูครับหากคุณพ่อคุณแม่เริ่มเดินช้าลงอย่างเห็นได้ชัดบ่นว่าเหนื่อยเพลียง่ายหรือลุกนั่งลำบากนั่นคือสัญญาณเตือนของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยลองเริ่มต้นปรับเปลี่ยนทีละนิดชวนท่านยืดเหยียดเบาๆบนเก้าอี้พร้อมปรับเมนูอาหารเพิ่มสัดส่วนโปรตีนที่ย่อยง่ายเข้าไปในมื้อหลักการลงทุนสร้างกล้ามเนื้อตั้งแต่วันนี้ คือการลงทุนเพื่อคุณภาพชีวิตและความสุขที่ยั่งยืนในบั้นปลายครับใครมีเทคนิคดูแลสุขภาพหรือเมนูโปรตีนทานง่ายสำหรับคุณพ่อคุณแม่แวะมาคอมเมนต์แชร์ไอเดียกันได้เลยนะครับ! แอดมินเป็นกำลังใจให้ทุกครอบครัวครับ!
Leave a Reply