เกี่ยวกับ IF หรือ Intermittent fasting ที่หลายคนนิยมทำ เพื่อลดน้ำหนัก

ซึ่ง IF นั้นคือการกำหนดช่วงเวลาในการกินอาหารและอดอาหาร โดยไม่ได้เน้นที่รูปแบบ หรือสารอาหาร หรือปริมาณอาหารที่บริโภคต่อครั้ง แต่เป็นการกำหนดเวลา เพื่อลดปริมาณการกินอาหารและลดพลังงานจากอาหารที่ได้รับนั่นเอง

IF ช่วยอะไรบ้าง?

เมื่อเราอดอาหาร (Fasting) ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ลดลง ซึ่งอินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่พาน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่เนื้อเยื่อต่าง ๆ ของร่างกาย เพื่อเผาผลาญเป็นพลังงาน ส่งผลให้มีการเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดไปเป็นไขมันลดลง การกักเก็บไขมันใต้ผิวหนังและน้ำหนักก็จะลดลง

นอกจากนั้นยังทำให้โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) เพิ่มขึ้นอีกด้วย ซึ่งส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและพลังงานสูงขึ้น โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อลดลงเหมือนกับการอดอาหารต่อเนื่อง

ทำ IF แบบไหนได้บ้าง?

– อดอาหาร 12 ชั่วโมง

เหมาะกับคนที่เริ่มต้นทำ IF คือมีช่วงเวลาที่อดอาหารน้อยแบบพอเหมาะ โดยที่มักจะทำช่วงเวลาของก่อนเข้านอนจนถึงตื่นนอน และยังคงสามารถควบคุมปริมาณแคลอรีที่จะรับประทานต่อวันได้

– อดอาหาร 16 ชั่วโมง หรือเรียกว่าแบบ 16:8 หรือ Leangains diet

นั่นคือมีช่วงเวลาที่สามารถรับสารอาหารได้ 8 ชั่วโมงต่อวัน เหมาะสำหรับคนที่สามารถอดแบบ 12 ชั่วโมงได้ แต่อยากเพิ่มประสิทธิภาพให้ดีขึ้น โดยส่วนใหญ่คนที่อดอาหารแบบ 16:8 นี้จะไม่กินหลัง 2 ทุ่ม และจะงดอาหารเช้าของวันถัดไป ซึ่งจะเริ่มกินอีกครั้งในช่วงเที่ยงวัน

– อดอาหาร 2 วันต่อสัปดาห์ หรือ 5:2

คือ การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณปกติ 5 วัน และอีก 2 วัน จะกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำ สามารถทำสลับวันได้ จากงานวิจัยพบว่าวิธีนี้สามารถลดปริมาณฮอร์โมนอินซูลินได้ดี

– เลือกวันอดอาหารเอง

เนื่องจากมีวิธีการอดอาหารที่หลากหลายรูปแบบมาก การเลือกวันอดอาหารที่เหมาะสมกับตัวเองนั้นสำคัญ โดยที่วันที่เรากำหนดให้อดอาหาร ควรจะรับสารอาหารให้ไม่เกิน 500 แคลอรี และวันนอกเหนือจากนั้น สามารถกินอาหารได้ปกติอย่างที่อยากกิน

– ไม่กิน 24 ชั่วโมง ต่อสัปดาห์ หรือ Eat-Stop-Eat diet

ในรูปแบบนี้ ควรทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยที่จะไม่มีการกินอาหารตลอด 24 ชั่วโมง บางคนจะอดอาหารเช้าหรืออาหารเที่ยง จากอีกวันถึงอีกวัน และกลับไปกินอาหารปกติในวันที่เหลือ แต่วิธีนี้เป็นวิธีที่ท้าทาย เพราะอาจส่งผลต่อระบบการทำงานของร่างกาย ทำให้ปวดหัวหรืออ่อนล้าได้ คนที่จะลองวิธีนี้ควรผ่านการฝึกอดอาหารแบบ 12 ชั่วโมง หรือ 16 ชั่วโมงมาแล้ว

– อดอาหาร แบบ Extreme หรือ The Warrior Diet

รูปแบบนี้จะเป็นขั้นกว่าของ IF คือการรับสารอาหารในปริมาณที่น้อยมาก ๆ เช่นผลไม้หรือผัก ในช่วงเวลา 20 ชั่วโมง และกินอาหารแบบจัดเต็ม (ผัก ผลไม้ โปรตีน และไขมันดี) ในเวลากลางคืน ผู้ที่ลองทำรูปแบบนี้ ได้กล่าวว่า มนุษย์เป็นสัตว์กินเนื้อที่ออกหากินในเวลากลางคืน โดยที่การกินตอนกลางคืนนั้นจะสามารถรับสารอาหารได้ดีกว่า ตามวงจรของการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย (Circadian Rhythm)

ทริครักษานิสัย IF

– ดื่มน้ำปริมาณเยอะเพียงพอ และลดเครื่องดื่มที่มีแคลอรี

– หยุดคิดถึงอาหาร

– พักผ่อนและผ่อนคลายอย่างเพียงพอในแต่ละวัน

– นับปริมาณแคลอรีที่บริโภค

– เลือกทานอาหารที่มีกากใยอาหาร วิตามิน เกลือแร่ และสารอาหารต่าง ๆ ที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันไม่ให้ขาดสารอาหาร

การอดอาหารและการควบคุมอาหารที่ดีและเหมาะสม จะต้องสามารถช่วยให้น้ำหนักลดลง และทำให้สุขภาพดีขึ้นด้วย

แหล่งข้อมูลอ้างอิง

IF ให้ถูกวิธี ลดไซส์ ลดโรค

https://www.bangkokhospital.com/content/intermittent-fasting

Cr : https://web.facebook.com/photo/?fbid=606498871517544&set=a.380451890788911