เจาะลึกUPFเมื่ออาหารแปรรูปขั้นสูงกำลังตกเป็นผู้ต้องสงสัยหลักของโรค NCDs

โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ทั้งเบาหวานความดันโลหิตสูงโรคหลอดเลือดหัวใจและความอ้วนไม่ได้เกิดจากพันธุกรรมขาดการออกกำลังกายหรือพฤติกรรมดริ้งก์สูบเพียงอย่างเดียว แต่นักวิจัยทั่วโลกกำลังเพ่งเล็งไปที่ตัวการลับในจานอาหารอย่าง “Ultra-Processed Foods” (UPF) หรืออาหารแปรรูปขั้นสูงองค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่าโรคกลุ่ม NCDs เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 1 ของคนยุคใหม่ซึ่งแนวโน้มนี้เติบโตควบคู่ไปกับการขยายตัวของอุตสาหกรรมอาหารแปรรูปอย่างมีนัยสำคัญทำไมสมองเราถึงหยุดกิน UPF ไม่ได้?มนุษย์เรามีวิวัฒนาการตกทอดมาจากยุคโบราณสมองถูกโปรแกรมให้โหยหาอาหารพลังงานสูงอย่างไขมันและน้ำตาลเพื่อความอยู่รอดแต่อุตสาหกรรมอาหารยุคใหม่ได้ใช้จุดอ่อนนี้ออกแบบสูตรอาหารประเภท Hyper-palatable foods ที่มีสัดส่วนของรสชาติหวานมันเค็ม อย่างพอดีจนไปกระตุ้นระบบรางวัลในสมอง (Brain Reward System) ให้ปล่อยโดปามีนออกมางานวิจัยโดย Gearhardt & DiFeliceantonio (2023) ระบุว่า UPF บางประเภทมีฤทธิ์กระตุ้นความอยากอาหารในลักษณะที่คล้ายคลึงกับกระบวนการเสพติดทำให้เราควบคุมปริมาณการกินได้ยากและอยากกินซ้ำๆแม้ร่างกายจะไม่ต้องการพลังงานเพิ่มแล้วก็ตามทำความเข้าใจระบบ NOVA: UPF ไม่ใช่อาหารแปรรูปทุกชนิดระบบจำแนกประเภทอาหาร NOVA แบ่งอาหารออกเป็น 4 กลุ่มตามระดับการแปรรูปเพื่อให้เข้าใจง่าย UPF ไม่ใช่แค่อาหารที่ผ่านโรงงานแต่คืออาหารที่ผ่านกระบวนการทางเคมีและอุตสาหกรรมหลายขั้นตอน

• ไม่ใช่ UPF: ข้าวกล้อง ผักสด ไข่ไก่ นมสด (อาหารสด/แปรรูปน้อย)
• ไม่ใช่ UPF: น้ำมันพืช เนย เกลือ น้ำตาล (ส่วนประกอบปรุงอาหาร)
• ไม่ใช่ UPF: ปลากระป๋องชีสขนมปังโฮมเมดทำสด (อาหารแปรรูปทั่วไป)
• คือ UPF: บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปน้ำอัดลมไส้กรอกซีเรียลรสหวานขนมถุงรวมถึงโปรตีนบาร์หรือโยเกิร์ตบางยี่ห้อที่มีการเติมสารแต่งกลิ่นสารคงสภาพแป้งดัดแปรและน้ำเชื่อมฟรุกโตสสูง (HFCS)

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ UPF ส่งผลอย่างไรต่อร่างกาย?

1. กินเพลินจนรับพลังงานเกินโดยไม่รู้ตัวการศึกษาทดลองระดับทอง (Clinical Trial) โดย Kevin Hall และคณะ จากสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ (NIH) พบว่ากลุ่มที่บริโภคอาหาร UPF นาน 2 สัปดาห์กินพลังงานเกินกว่ากลุ่มที่กินอาหารแปรรูปน้อยถึง 508 กิโลแคลอรีต่อวันส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 0.9 กิโลกรัมอย่างรวดเร็วเนื่องมาจากโครงสร้างอาหารที่เคี้ยวง่ายกินเร็วและระบบส่งสัญญาณความอิ่มทำงานไม่ทัน
2. การเปลี่ยนแปลงระดับอีพีเจเนติกส์ (Epigenetics): อาหารไม่ได้เข้าไปแก้รหัส DNA โดยตรง แต่ปัจจัยจากการบริโภค UPF สม่ำเสมออาจส่งผลต่อกลไก “เปิด-ปิด” การทำงานของยีน (Epigenetics) ซึ่งนักวิทยาศาสตร์กำลังศึกษาเพิ่มเติมว่าอาจเชื่อมโยงกับการกระตุ้นยีนที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย
3. ความเสี่ยงต่อ NCDs และแกนลำไส้-สมอง (Gut-Brain Axis) การบริโภค UPF ในปริมาณสูงสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและภาวะอ้วนนอกจากนี้ยังส่งผลกระทบต่อความสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ (Gut Microbiome) ซึ่งอาจส่งผลเกี่ยวเนื่องไปถึงสุขภาพจิตและอารมณ์แม้ปัจจุบันจะยังอยู่ในขั้นตอนการศึกษาความสัมพันธ์เชิงสาเหตุที่แน่ชัดก็ตาม

คำแนะนำเพื่อการปรับพฤติกรรมอย่างยั่งยืน

UPF ไม่ใช่อยาพิษร้ายแรงฉับพลันและเป้าหมายไม่ใช่การตัด UPF ออกจากชีวิตให้เหลือศูนย์จนเกิดความเครียดแต่คือการคืนความสมดุลให้จานอาหารของคุณ

• ใช้หลัก 80/20 เน้นอาหารจานหลักจากธรรมชาติ (Real Food / Whole Foods) เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีถั่วและโปรตีนคุณภาพดี 80% และอนุญาตให้ตัวเองทาน UPF ได้ 20%
• อ่านฉลากโภชนาการสังเกตส่วนผสมหลังซอง หากมีชื่อสารเคมีวัตถุแต่งกลิ่นรสหรือสารเติมแต่งที่คุณไม่รู้จักและไม่มีในครัวเรือนให้ตระหนักไว้ก่อนว่าเป็นอาหารในกลุ่ม UPF
• ปรับพฤติกรรมการเคี้ยวทานอาหารให้ช้าลงเพื่อเปิดโอกาสให้ฮอร์โมนความอิ่ม (เช่น เลปติน) ได้ส่งสัญญาณไปยังสมองอย่างมีประสิทธิภาพ

การดูแลสุขภาพระยะยาวไม่ได้ขึ้นอยู่กับคำนิยามของอาหารเพียงอย่างเดียวแต่คือการปรับพฤติกรรมการกินและไลฟ์สไตล์โดยรวมอย่างเข้าใจและต่อเนื่องครับ

แหล่งอ้างอิง:

• Monteiro, C. A., et al. (2019). Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Public Health Nutrition, 22(5), 936-941.
• Hall, K. D., et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Energy Intake and Weight Gain. Cell Metabolism, 30(1), 67-77.
• Gearhardt, A. N., & DiFeliceantonio, A. G. (2023). Highly processed foods can meet the criteria for addiction. Addiction, 118(4), 589-598.
• Alegría-Torres, J. A., et al. (2011). Epigenetics and lifestyle. Epigenomics, 3(3), 267-277.