เช็กด่วน! 4 สัญญาณเตือนมวลกล้ามเนื้อสลายวิจัยใหม่ชี้คนไทยวัย 60+ เสี่ยงสูงกว่าที่คิด

เมื่อก้าวเข้าสู่วัยเกษียณ หลายคนมักโฟกัสแค่เรื่องเบาหวานหรือความดันโลหิตสูงจนอาจมองข้ามภัยเงียบที่ค่อยๆ บั่นทอนคุณภาพชีวิตไปอย่างช้าๆนั่นคือภาวะมวลกล้ามเนื้อสลาย (Sarcopenia)ล่าสุดมีงานวิจัยจากโรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้าที่ตีพิมพ์ในวารสารระดับโลกอย่าง Cureus ในปี 2024 เปิดเผยตัวเลขที่น่าตกใจว่าผู้สูงอายุในกรุงเทพฯ กว่า 19% หรือประมาณ 1 ใน 5 กำลังเผชิญกับภาวะนี้อยู่โดยพบอุบัติการณ์ในผู้หญิงสูงถึง 21.9% ซึ่งถือเป็นตัวเลขที่สะท้อนว่าเราควรหันมาดูแลสุขภาพกล้ามเนื้อกันอย่างจริงจังมวลกล้ามเนื้อสลายอันตรายกว่าที่คิดภาวะนี้ไม่ใช่แค่เรื่องของรูปร่างแต่คือการที่ร่างกายสูญเสียทั้ง ปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้ออ่อนแรงลงการทำกิจวัตรประจำวันที่เคยง่าย เช่น การลุกจากเก้าอี้ การเดิน หรือการถือของจะกลายเป็นเรื่องลำบากนำไปสู่ความเสี่ยงต่อการหกล้มซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของภาวะเปราะบางทางสุขภาพที่อาจนำไปสู่การติดเตียงในระยะยาวได้ เช็กด่วน! ปัจจัยเร่งที่ทำให้กล้ามเนื้อสลายตัวจากการประเมินตามเกณฑ์มาตรฐานเอเชีย (AWGS 2019) พบปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ผู้สูงอายุต้องเฝ้าระวัง

• อายุ 75 ปีขึ้นไปความเสี่ยงจะพุ่งสูงขึ้นกว่า 10 เท่าเมื่อเทียบกับวัยเริ่มเกษียณ
• ภาวะขาดวิตามินดีวิตามินดีไม่ใช่แค่เรื่องกระดูก แต่เป็นหัวใจสำคัญในการคงความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อ
• สังเกตจากน่องหากเส้นรอบวงน่องเล็กลงอย่างเห็นได้ชัดนั่นคือสัญญาณเตือนภายนอกที่ชัดเจนที่สุด
• โรคประจำตัวเดิมโดยเฉพาะกลุ่มโรคหลอดเลือดสมองข้อเข่าเสื่อมมะเร็งและภาวะทุพโภชนาการ
• ปัจจัยทางเศรษฐกิจและสังคมการเข้าถึงโภชนาการและข้อมูลสุขภาพที่จำกัดส่งผลโดยตรงต่อความสมบูรณ์ของมวลกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับดูแลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงในวัยเกษียณเราสามารถชะลอภาวะนี้ได้ด้วยการปรับพฤติกรรมง่ายๆ ที่ทำได้ที่บ้านครับ

1. Strength Training ออกกำลังกายแบบต้านแรง เช่น ยกน้ำหนักเบาๆหรือใช้ยางยืด เพียงวันละ 15-20 นาที
2. โปรตีนคุณภาพสูงเน้นทานโปรตีนให้ถึงเพื่อให้ร่างกายมีวัตถุดิบไปซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่
3. รับวิตามินดีธรรมชาติออกไปรับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้า 10-15 นาที
4. เสริมตัวช่วยที่ตรงจุดสำหรับบ้านไหนที่สังเกตเห็นผู้สูงอายุเริ่มอ่อนเพลียลุกเดินลำบาก หรือทานอาหารได้น้อยลงการเสริมสารอาหารเฉพาะทางเป็นทางเลือกที่ตอบโจทย์ครับ

อ้างอิงข้อมูล: การศึกษาภาวะมวลกล้ามเนื้อสลายในผู้สูงอายุโดยโรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า (ตีพิมพ์ในวารสาร Cureus, 2024)