เริ่มดูแลกล้ามเนื้อตั้งแต่อายุ 30+ก่อนซาร์โคพีเนียมาถึง!กล้ามเนื้อคือสมบัติล้ำค่าอย่าปล่อยให้สลายไปโดยไม่จำเป็น

หลายคนมักเข้าใจผิดว่าการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องของนักกีฬาหรือคนที่ต้องการหุ่นสวยเท่านั้นแต่ความจริงแล้วกล้ามเนื้อเปรียบเสมือนธนาคารพลังงานและเกราะป้องกันของร่างกายทุกคนโดยเฉพาะเมื่ออายุเลยหลัก 30 ไปแล้วมวลกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปตามธรรมชาติหากปล่อยไว้นานจนเกิดภาวะซาร์โคพีเนียภาวะกล้ามเนื้อสลายหรือฝ่อในผู้สูงอายุจะทำให้ร่างกายอ่อนแรงลงเร็วระบบเผาผลาญพังง่ายเสี่ยงต่อการหกล้ม กระดูกหักและโรคเรื้อรังต่างๆตามมาได้ง่ายขึ้นเริ่มดูแลตั้งแต่วันนี้ด้วย 5 เทคนิคง่ายๆที่ทำได้จริงเพื่อคงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไว้ใช้งานยาวนานที่สุดครับ

1. ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด

การออกกำลังกายที่เน้นแรงต้าน เช่น ยกน้ำหนักใช้น้ำหนักตัวเอง (ปิดหน้า-ย่อเข่า-ดึงขึ้น) หรือยางยืดออกกำลังกายควรทำสัปดาห์ละ 2-3 วัน ครั้งละ 30-45 นาที จะช่วยกระตุ้นให้เส้นใยกล้ามเนื้อได้รับการซ่อมแซมและเติบโตแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม

คำแนะนำเพิ่มเติม: ไม่ต้องออกแรงหนักเกินไปเริ่มจากระดับที่ทำได้ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้น และเว้นวันพักกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนเพื่อให้ร่างกายมีเวลาซ่อมแซมอย่างเต็มที่ครับ

2. เติมโปรตีนให้เพียงพอเป็นวัตถุดิบหลักสร้างกล้ามเนื้อ

โปรตีนคือโครงสร้างสำคัญของกล้ามเนื้อควรเลือกโปรตีนคุณภาพสูงย่อยง่าย เช่น อกไก่ ปลา ไข่ขาว เต้าหู้ หรือธัญพืชโดยปริมาณที่แนะนำคือ 1.0 – 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน (เช่น คนหนัก 60 กก. ควรทานโปรตีนประมาณ 60-72 กรัมต่อวัน) และแบ่งทานให้สม่ำเสมอในแต่ละมื้อจะช่วยดูดซึมได้ดีกว่าทานรวมครั้งเดียวครับ

3. อย่าลืมวิตามินดีช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานเต็มประสิทธิภาพ

นอกจากช่วยดูดซึมแคลเซียมสร้างกระดูกแล้วในเซลล์กล้ามเนื้อยังมีตัวรับวิตามินดีโดยตรงอีกด้วยการขาดวิตามินดีจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงทรงตัวไม่ดีและเสี่ยงหกล้มสูงขึ้น

คำแนะนำเพิ่มเติม: รับแดดอ่อนๆ ช่วงเวลา 8.00-10.00 น. วันละ 15-20 นาที หรือทานอาหารเสริม เช่น ปลาทะเล ไข่แดง ตับหรืออาหารที่ผสมวิตามินดีครับหากกังวลว่าจะไม่เพียงพอสามารถปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจระดับวิตามินดีในร่างกายได้ครับ

4. นอนหลับให้เพียงพอคือช่วงเวลาซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

ในช่วงที่นอนหลับลึกร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเติบโตออกมามากที่สุดซึ่งช่วยกระตุ้นการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อในทางกลับกันหากนอนน้อยกว่า 6-7 ชั่วโมงต่อคืนหรือนอนไม่สนิท ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดที่มีฤทธิ์ทำลายมวลกล้ามเนื้อแทนครับ

5. ลดของหวานของทอดคุมน้ำหนักป้องกันกล้ามเนื้อฝ่อเร็ว

น้ำตาลและไขมันอิ่มตัวสูงจะกระตุ้นให้เกิดการอักเสบเรื้อรังในร่างกายซึ่งรบกวนกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อและเร่งให้ฝ่อเร็วขึ้นนอกจากนี้น้ำหนักเกินเกณฑ์หรือมีไขมันสะสมในกล้ามเนื้อมากเกินไปก็จะลดความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อเช่นกันควรเลือกทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานครับสรุปการดูแลกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องที่ต้องรอให้แก่ก่อนค่อยทำแต่ควรเริ่มสร้างสมตั้งแต่อายุยังน้อยเพื่อเก็บเกี่ยว “สมบัติ” นี้ไว้ใช้ปกป้องร่างกายและใช้ชีวิตอย่างแข็งแรงไปได้นานที่สุดครับ