แค่น้ำหนักเกินก็เสี่ยงข้อเข่าเสื่อมได้มากถึง 9 เท่า

หลายคนอาจเข้าใจผิดว่า “โรคข้อเข่าเสื่อม” (Knee Osteoarthritis) เป็นปัญหาสุขภาพที่พบเฉพาะในผู้สูงอายุแต่ในความเป็นจริงแล้ว “ความอ้วน” หรือการมีน้ำหนักตัวมากเกินไปคือหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงอันดับต้นๆ ที่อาจทำให้คุณมีอาการข้อเข่าเสื่อมได้เร็วกว่าปกติ!จากการศึกษาทางการแพทย์พบว่า ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินมีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมมากกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติถึง 9 เท่า เพราะข้อเข่าต้องแบกรับน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นทุกวันจนกระดูกอ่อนในข้อเข่าเสื่อมสภาพเร็วกว่าปกติ และหากกล้ามเนื้อรอบเข่าไม่แข็งแรงพอก็ยิ่งส่งผลให้ข้อเข่ารับแรงกระแทกมากขึ้น

รู้ทันอาการเตือนของข้อเข่าเสื่อม

หากคุณมีหนึ่งในอาการเหล่านี้เป็นประจำ อาจเป็นสัญญาณเตือนว่าข้อเข่าของคุณกำลังเสื่อมลง

1. ปวดหัวเข่า โดยเฉพาะขณะเคลื่อนไหว เช่น เดินขึ้นบันได หรือนั่งยองๆ
2. เสียงกรอบแกรบในข้อเข่า เมื่อขยับ ร่วมกับอาการตึง ฝืด ขยับยากตอนเช้า
3. เสียวหัวเข่า หรือรู้สึกไม่มั่นคงขณะเดิน เพราะกล้ามเนื้อต้นขาอ่อนแรง
4. บวม ร้อน กดเจ็บ บริเวณข้อเข่า ซึ่งอาจบ่งบอกถึงการอักเสบ
5. ข้อเข่าผิดรูป เช่น เข่าโก่งงอ ขาสั้นลง หรือกล้ามเนื้อลีบ ทำให้เดินลำบาก

เช็กตัวเองด้วย BMI ดัชนีมวลกายเสี่ยงข้อเข่าเสื่อม

ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นเครื่องมือเบื้องต้นที่ใช้วัดความเสี่ยงด้านน้ำหนักตัว

• 18.5–24.9 = น้ำหนักปกติ
• >30 = เริ่มเข้าสู่ภาวะอ้วน
• >35 = อ้วนขั้นรุนแรง
• >40 = จัดอยู่ในภาวะ “โรคอ้วน”

ยิ่งค่า BMI สูงขึ้นเท่าไร ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมก็เพิ่มขึ้นตามลำดับ

4 วิธีดูแลเข่าให้แข็งแรงห่างไกลข้อเข่าเสื่อม

1. ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย
   ทุก 1 กิโลกรัมที่ลดลง จะช่วยลดแรงกดที่ข้อเข่าลงได้มากถึง 4 เท่า!
   (เช่น ลด 5 กก. ช่วยลดแรงกดที่ข้อเข่าถึง 20 กก.)
2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
   เลือกกิจกรรมที่ไม่กระแทกเข่ามาก เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือโยคะ เพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเข่า
3. เลือกกินให้ถูกสุขภาพ
   รับประทานอาหารที่มี แคลเซียม วิตามินดี และสารต้านการอักเสบ เช่น ปลาทะเล ผักใบเขียว ถั่ว และน้ำมันมะกอก
4. หลีกเลี่ยงพฤติกรรมทำร้ายข้อเข่า
   เช่น การยืนหรือนั่งยองๆนานๆ การยกของหนักหรือการใส่รองเท้าส้นสูงเป็นประจำ

ข้อแนะนำเพิ่มเติมจากผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู

• หากมีอาการเข่าเริ่มตึงหรือปวด ให้ลองบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) ด้วยท่า นั่งเหยียดขาเกร็งค้างไว้ 5–10 วินาที วันละ 10–15 ครั้ง
• สำหรับผู้ที่เริ่มมีภาวะอ้วนหรือน้ำหนักเกิน อาจเริ่มจากการเดินเร็วในน้ำหรือทำกิจกรรมในสระว่ายน้ำ เพื่อช่วยลดแรงกระแทกต่อข้อเข่า

สุขภาพเข่าที่ดีเริ่มต้นจากน้ำหนักตัวที่เหมาะสม

โรคข้อเข่าเสื่อมไม่ใช่โรคที่ควรรอให้เกิดก่อนจึงเริ่มรักษา แต่เป็นโรคที่ “ป้องกันได้” หากใส่ใจสุขภาพแต่เนิ่นๆ การควบคุมน้ำหนักและปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันจะช่วยให้ข้อเข่าของคุณแข็งแรงและใช้งานได้ยาวนานขึ้น หากคุณรักเข่าของคุณ เริ่มต้นดูแลมันตั้งแต่วันนี้ เพราะเข่าดีชีวิตก็เดินได้ไกล