แฮ็กสมองสยบตบะแตก!ใช้เทคนิค Deep Breathing หยุดความอยากอาหารตอนดึกใน 10 นาที

เคยไหมครับ? ตกค่ำทีไรใจมันโหยหาน้ำตาลหรืออยากเปิดตู้เย็นหาของกินตอนดึกทุกทีทั้งที่พยายามฝืนใจอย่างหนักแต่สุดท้ายก็พ่ายแพ้รู้ไหมครับว่าอาการตบะแตกไม่ได้แปลว่าคุณเป็นคนใจอ่อนหรือไม่มีวินัย แต่ในทางประสาทวิทยา (Neuroscience) มันคือช่วงเวลาที่ “สรีรวิทยาของสมอง” กำลังสั่งการให้คุณโหยหาเพื่อความอยู่รอดวันนี้เราจะพาไปรู้จักอาวุธลับเยียวยาจิตใจที่ทำได้ฟรี ติดตัวเรามาตั้งแต่เกิดและสามารถแฮ็กสมองให้สยบความอยากได้ทันทีนั่นคือ “การหายใจลึก” (Deep Breathing) สัญญาณเตือนภัยลวงเมื่อสมองส่วนอารมณ์เข้าควบคุมเหนือเหตุผลในเวลาที่เกิดความอยากอาหารอย่างรุนแรง (Craving) สมองส่วนจัดการอารมณ์และสัญชาตญาณที่เรียกว่าอะมิกดะลา (Amygdala) จะทำงานหนักมากร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอล (Cortisol) ออกมาส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและเราจะเริ่มหายใจตื้นโดยไม่รู้ตัวเมื่อร่างกายเข้าสู่ภาวะตื่นตัวสมองส่วนหน้า (Prefrontal Cortex) ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมเหตุผลยับยั้งชั่งใจและการคิดวิเคราะห์จะทำงานลดลงทันทีสมองจะแปลผลว่าร่างกายกำลังเครียดและเผชิญภัยคุกคามต้องรีบเติมพลังงานด่วน!มันจึงสั่งให้เราโหยหาสารแห่งความสุข (Dopamine) จากของหวานแป้งหรือสิ่งเร้าตรงหน้าวินาทีนั้นการใช้เพียง “แรงใจ” บังคับตัวเองจึงต้านทานได้ยากมากครับ

กดสวิตช์เบรกฉุกเฉินด้วยพลังของเส้นประสาทเวกัส

เมื่อระบบประสาทสัญชาตญาณพุ่งทะยานเข้าหาความอยากเราจำเป็นต้องมี “เบรกฉุกเฉิน” ซึ่งการหายใจลึกถึงกะบังลม (Diaphragmatic Breathing) คือสวิตช์เบรกชั้นยอดในระบบร่างกายเมื่อเราสูดหายใจเข้าลึกช้าๆจนท้องป่องและผ่อนออกยาวๆจนท้องแฟบการเคลื่อนไหวของกะบังลมจะเข้าไปกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส (Vagus Nerve) ซึ่งเป็นเส้นประสาทคู่ที่ 10 ที่เชื่อมต่อตรงจากสมองสู่ระบบอวัยวะภายในเส้นประสาทนี้จะส่งสัญญาณบอกสมองให้เปิดโหมดพักผ่อนและย่อยอาหาร (Parasympathetic Nervous System) ทันที ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันดิ่งลงฮอร์โมนความเครียดถูกระงับและความกระวนกระวายใจจะสงบลงอย่างรวดเร็ว

กลยุทธ์โต้คลื่นความอยาก Urge Surfing

งานวิจัยทางจิตวิทยายืนยันว่าความอยากไม่ได้คงอยู่ถาวรแต่มันมีพฤติกรรมคล้ายคลึงกับ “คลื่นในมหาสมุทร” คือจะก่อตัว พุ่งขึ้นสู่จุดสูงสุด (Peak) และจะค่อยๆสลายไปเองภายในเวลาประมาณ 10-15 นาที การจดจ่อกับลมหายใจเข้า-ออกในระลอกคลื่นความอยากนั้นคือการดึงสติกลับมาอยู่กับปัจจุบัน (Mindfulness) ช่วยลดการโฟกัสที่อาหารและเบี่ยงเบนความสนใจได้ดีเยี่ยมถือเป็นการซื้อเวลาให้คลื่นความโหยสลายไปก่อนที่เราจะเผลอใจหยิบของกินเข้าปาก

2 เทคนิคหายใจแฮ็กสมองที่ทำตามได้ทันที

หากความอยากเริ่มโจมตี ให้ลองเลือกใช้ 1 ใน 2 เทคนิคนี้เพื่อดึงสติกลับคืนมาครับ

• เทคนิค 4-7-8 (ลดเครียดรวดเร็ว) สูดหายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที -> กลั้นหายใจไว้ 7 วินาที -> เป่าลมออกทางปากยาวๆ (ทำเสียงฟู่) 8 วินาที วิธีนี้จะช่วยปรับสารเคมีในระบบประสาทให้ผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว
• เทคนิคแบบกล่อง Box Breathing (สร้างความนิ่งสงบ) สูดหายใจเข้า 4 วินาที -> กลั้นหายใจ 4 วินาที -> ผ่อนลมหายใจออก 4 วินาที -> กลั้นหายใจหลังเอาลมออก 4 วินาที ทำวนเป็นรูปสี่เหลี่ยมรอบไปเรื่อยๆช่วยลดความตื่นตระหนกและความอยากได้ดี

ข้อแนะนำเพิ่มเติมจากผู้เชี่ยวชาญ

แม้ว่าการหายใจลึกจะช่วยบรรเทาอาการอยากอาหารเฉียบพลันได้ดีเยี่ยม แต่หากคุณพบว่าตนเองมีภาวะเหล่านี้อย่างต่อเนื่อง

• มีภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน (Obesity)
• มีพฤติกรรมการกินผิดปกติ เช่น โรคกินไม่หยุด (Binge Eating Disorder)
• มีความเครียดสะสมเรื้อรังหรือมีอาการติดสิ่งเร้าจนกระทบชีวิตประจำวัน

ไม่แนะนำให้พึ่งพาเพียงการบำบัดด้วยตัวเองนะครับควรเข้าพบแพทย์เฉพาะทางนักจิตวิทยาหรือนักกำหนดอาหารเพื่อร่วมกันวางแผนการดูแลรักษาพฤติกรรมการกินและปรับสมดุลเคมีในสมองอย่างเหมาะสมและยั่งยืนครั้งหน้าที่ความอยากเริ่มรบกวนจนว้าวุ่นใจลองหยุดกิจกรรมทุกอย่างหลับตาลงวางมือที่หน้าท้องแล้วสูดหายใจเข้าลึกๆ ให้ท้องป่องผ่อนออกยาวๆให้ท้องแฟบทำซ้ำเพียง 5-10 รอบ คุณจะพบว่าคุณสามารถดึงอำนาจการควบคุมชีวิตกลับมาอยู่ในมือตัวเองได้อีกครั้งครับใครมีเทคนิคดึงสติสยบความอยากแบบอื่นที่ลองทำแล้วได้ผลแวะมาคอมเมนต์แชร์ไอเดียให้เพื่อนๆ ในเพจกันได้เลยนะครับ! แอดมินเป็นกำลังใจให้ทุกคนที่กำลังดูแลสุขภาพครับ!