ใครสายเดินมามุงด่วน!พาส่องสูตร 12-3-30 เทรนด์ออกกำลังกายบนลู่วิ่งสุดฮิตจาก Lauren Giraldo อินฟลูเอนเซอร์ชาวอเมริกันที่แชร์ลงโซเชียลจนกลายเป็นไวรัลโด่งดังไปทั่วโลก

สูตรนี้คืออะไร? ดียังไง? และมีข้อควรระวังอะไรบ้าง? วันนี้เราสรุปมาให้แบบเข้าใจง่ายๆแล้วครับ! ถอดสูตรลับ “12-3-30” ทำยังไงบ้าง? สูตรนี้ออกแบบมาเพื่อใช้บน “ลู่วิ่งไฟฟ้า” (หรือใครจะประยุกต์ไปเดินบนเนินชันตามสวนสาธารณะก็ได้ครับ) โดยตั้งค่าตามนี้เลย

• 12 คือ ความชัน (Incline) ปรับความชันของลู่วิ่งไปที่ระดับ 12%
• 3 คือ ความเร็ว (Speed) ตั้งความเร็วไว้ที่ 3 ไมล์ต่อชั่วโมง (หรือประมาณ 4.8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง)
• 30 คือ เวลา (Time) เดินต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาที

ทำไมสูตรนี้ถึงดีต่อร่างกาย? (Health Benefits)

การเดินขึ้นเบาะชันๆ แบบนี้ไม่ได้ช่วยแค่เรื่องเรียกเหงื่อนะครับแต่ส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวอย่างคาดไม่ถึง

• หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้นการเดินชันทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อช่วยบริหารระบบหลอดเลือดคุมความดันโลหิตและลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ดีเยี่ยม
• เบิร์นแรงสะใจกว่าเดินราบการเพิ่มความชันเปรียบเสมือนการจำลองการเดินขึ้นเขา ร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นทำให้เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการเดินบนพื้นราบในเวลาที่เท่ากัน
• เซฟข้อต่อกว่าการวิ่งเหมาะมากสำหรับคนที่ไม่ชอบวิ่ง หรือน้ำหนักตัวเยอะเพราะการเดินชันเป็นการออกกำลังกายที่มี “แรงกระแทกต่ำ” (Low-impact) ช่วยลดการบาดเจ็บของข้อเข่าและข้อเท้าแต่ได้ประสิทธิภาพคาร์ดิโอที่สูงมาก
• กระชับกล้ามเนื้อช่วงล่างได้บริหารทั้งกล้ามเนื้อน่องต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) ไปพร้อมๆกัน

ข้อแนะนำเพิ่มเติมมือใหม่อย่าพึ่งหักโหม!

แม้จะดูเหมือนแค่เดินธรรมดาแต่ความชันระดับ 12% ถือว่าตึงเอาเรื่องสำหรับผู้เริ่มต้นครับ เพื่อความปลอดภัยแนะนำให้ปรับตามนี้ครับ

1. ค่อยๆ ไต่ระดับมือใหม่ไม่จำเป็นต้องเริ่มที่ 12% ทันที ลองเริ่มจากความชัน 3-5% แล้วค่อยๆ ปรับเพิ่มขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มชิน
2. วอร์มอัพและคูลดาวน์ควรเดินบนพื้นราบธรรมดาเพื่ออบอุ่นร่างกายก่อน 5 นาที และเดินผ่อนคลายหลังเสร็จอีก 5 นาที เพื่อลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
3. กลุ่มเสี่ยงต้องระวังผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อมปวดข้อเท้าเรื้อรังหรือมีโรคประจำตัวเกี่ยวกับโรคหัวใจและระบบทางเดินหายใจควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเริ่มทำสูตรนี้เด็ดขาดครับ

ใครที่เบื่อการวิ่งลู่แบบเดิมๆ หรือกำลังมองหาเทรนด์คาร์ดิโอใหม่ๆที่เซฟเข่าลองเซฟสูตรนี้ไปปรับใช้กันดูนะครับ! แล้วลูกเพจสายฟิตคนไหนเคยลองสูตร “12-3-30” นี้แล้วบ้าง? ได้เหงื่อขนาดไหนหรือมีสูตรลู่วิ่งเด็ดๆ แบบอื่นมาป้ายยากันบ้าง คอมเมนต์บอกกันหน่อยครับ!