ไม่ต้องอดข้าวก็ลดน้ำตาลได้!กางเทคนิคจัดจาน2:1:1เปลี่ยนมื้อธรรมดาให้ไกลห่างเบาหวาน

เมื่อผลตรวจสุขภาพประจำปีออกมาแล้วพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มแตะขอบสัญญาณเตือนสิ่งแรกที่หลายคนมักนึกถึงคือต้องเลิกกินข้าวแล้วใช่ไหม? หรือต้องตัดแป้งออกให้หมดเลยหรือเปล่า? ในความเป็นจริงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างยั่งยืนไม่จำเป็นต้องเลิกกินแป้งอย่างสิ้นเชิงเพราะปัญหาที่แท้จริงของคนส่วนใหญ่ไม่ได้เกิดจากการกินข้าว แต่เกิดจากภาวะข้าวครองจานหรือปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินสัดส่วนของสารอาหารอื่นในแต่ละมื้อต่างหาก

ภาวะก่อนเบาหวานสัญญาณเงียบที่ไม่ควรรอให้แสดงอาการ ภาวะก่อนเบาหวาน (Prediabetes) และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ในระยะเริ่มต้น มักไม่มีอาการเตือนใดๆหลายคนยังคงทำงานออกกำลังกายและใช้ชีวิตได้ตามปกติโดยไม่รู้ตัวว่าระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเรื่อยๆการรอให้ร่างกายส่งสัญญาณเตือน เช่น อ่อนเพลียหิวน้ำบ่อยหรือปัสสาวะบ่อยแล้วค่อยเริ่มปรับพฤติกรรมอาจช้าเกินไปในการป้องกันการรับประทานอาหารแบบอดๆอยากๆ เป็นช่วงๆแล้วกลับมากินตามใจปากก็ไม่ใช่ทางออกระยะยาวแต่หัวใจสำคัญคือการปรับสัดส่วนอาหารในชีวิตประจำวันให้ทำได้จริงและยั่งยืน

คุมปริมาณสำคัญไม่แพ้ชนิดของแป้งอาหารประเภทข้าวเส้นขนมปังและธัญพืชคือคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายจะย่อยและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสเพื่อใช้เป็นพลังงานแม้คุณจะเปลี่ยนมาเลือกรับประทานข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีตซึ่งมีใยอาหารสูงแต่หากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป ร่างกายก็ยังคงได้รับน้ำตาลกลูโคสเกินความจำเป็นอยู่ดีดังนั้น โจทย์หลักจึงอยู่ที่การบริหารจัดการปริมาณไม่ให้เกินความสามารถที่ร่างกายจะจัดการได้ในหนึ่งมื้อ

เทคนิค Plate Method (2:1:1) จัดสัดส่วนง่ายๆไม่ต้องนับแคลฯ สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา (ADA) และกรมอนามัย แนะนำแนวทางการจัดสัดส่วนจานอาหารแบบ 2:1:1 ซึ่งเข้าใจง่ายและสามารถนำไปปรับใช้กับอาหารไทยในชีวิตประจำวันได้ทันทีโดยแบ่งพื้นที่ในจานออกเป็น 4 ส่วน

• ผักที่ไม่ใช่แป้ง 2 ส่วน (ครึ่งจาน) เช่น ผักใบเขียว กะหล่ำปลี บรอกโคลี แตงกวา มะเขือเทศเห็ดหรือผักต้มชนิดต่างๆใยอาหารจากผักจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
• โปรตีนคุณภาพดี 1 ส่วน (1/4 ของจาน) เช่น ปลา ไข่ ไก่ไม่ติดหนัง เต้าหู้ หรือเนื้อสัตว์ไขมันต่ำช่วยให้อิ่มท้องนานและรักษามวลกล้ามเนื้อ
• คาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน (1/4 ของจาน) ข้าว เส้น ก๋วยเตี๋ยว ขนมปังหรือธัญพืช
• เครื่องดื่มเน้นน้ำเปล่าเป็นหลัก หลีกเลี่ยงน้ำหวาน น้ำอัดลมหรือชาพะยอม/ชาเย็นหวานร้อย

ปรับจานจานโปรดสไตล์ไทยให้กลายเป็นมื้อสุขภาพ ไม่ต้องเปลี่ยนไปรับประทานอาหารคลีนแบบเข้มงวดทุกมื้อเพียงใช้หลักการปรับเปลี่ยนทีละนิด

• ข้าวกะเพรา / ข้าวแกงสั่งลดปริมาณข้าวลงเหลือ 1/4 ของจานเพิ่มไข่ต้มหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และสั่งผักต้มหรือผักสดเพิ่มข้างจาน
• ก๋วยเตี๋ยวสั่งลดเส้นลงครึ่งหนึ่งเพิ่มถั่วฝักยาว ถั่วงอก หรือผักบุ้งและเน้นใส่เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หลีกเลี่ยงการซดน้ำซุปจนหมดเพื่อลดโซเดียม

ข้อควรระวังสำหรับผู้มีโรคประจำตัว สำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องใช้อินซูลินรับประทานยาลดน้ำตาลรวมถึงผู้ป่วยโรคไตควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เหมาะสมกับค่าผลเลือดและยาทานรายบุคคล

เช็กจานของคุณในมื้อถัดไป: ลองหยุดมองจานอาหารตรงหน้าสักครู่แล้วสำรวจว่ามีผักถึงครึ่งจานหรือยัง? มีโปรตีนพอเหมาะไหม? หรือข้าวกำลังครองพื้นที่ทั้งหมดอยู่? การดูแลสุขภาพไม่ได้เริ่มจากการห้ามตัวเองกินสิ่งที่ชอบแต่เริ่มจากการจัดสมดุลใหม่ให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่พอดีเริ่มต้นเปลี่ยนทีละมื้อแล้วคุณจะพบว่าการคุมน้ำตาลนั้นง่ายกว่าที่คิด!