”3 เทคนิค” การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี

การออกกําลังกายที่ดีมีคุณค่าและก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายอย่างแท้จริง ผู้ออกกําลังกายควรเลือกรูปแบบและกิจกรรมการออกกําลังกายให้ครอบคลุมองค์รวมของสุขภาพ ซึ่งสามารถจําแนกลักษณะของการออกกําลังกายได้เป็น 3 ประเภทใหญ่ๆ คือ 1.การออกกําลังกายเพื่อสร้างเสริมสมรรถภาพความแข็งแรงอดทนของหัวใจและปอด(Cardio respiratory Endurance) เหตุผลสําคัญของการออกกําลังกายประเภทนี้ เพื่อพัฒนาคุณภาพการทํางานของหัวใจและปอดให้แข็งแรงอดทน ในการทําหน้าที่สูบฉีดเลือดและนําอากาศเข้าสู่ร่างกาย เพื่อส่งไปหล่อเลี้ยงเซลล์ตามส่วนต่างๆ ของร่างกายให้เจริญเติบโตแข็งแรงและสามารถทํางานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะการออกกําลังกายประเภทนี้จะช่วยให้มีการกระจายตัวของเส้นเลือดฝอยไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกายเพิ่มขึ้น ระบบการย่อยอาหารและระบบขับถ่ายทํางานเป็นปกติ กระฉับกระเฉงคล่องตัว นอนหลับสนิท ช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรคความดัน โรคภูมิแพ้ โรคหอบหืด โรคระบบทางเดินหายใจและโรคเครียด ฯลฯ การออกกําลังกายเพื่อสร้างเสริมสมรรถภาพความแข็งแรงอดทนของหัวใจและปอด จึงเป็นหนึ่งในประเภทของการออกกําลังกายที่มีความสําคัญและเป็นสิ่งที่ทุกคนไม่ควรละเลย รูปแบบและกิจกรรมการ ออกกําลังกายที่ช่วยในการพัฒนาสร้างเสริมสมรรถภาพด้านนี้ เรียกโดยรวมว่า การออกกําลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercises) ซึ่งหมายถึง การออกกําลังกายหรือการปฏิบัติกิจกรรมการเคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อได้รับอากาศหรือออกซิเจนอย่างเพียงพอสําหรับการผลิตพลังงานให้กล้ามเนื้อใช้ในการหดตัวออกแรงเพื่อปฏิบัติกิจกรรมการเคลื่อนไหวในระหว่างที่ออกกําลังกายรูปแบบและกิจกรรมการเคลื่อน ไหวที่จัดอยู่ในการออกกําลังกายประเภทแอโรบิกนี้ ได้แก่ การเดิน การวิ่งเหยาะ การขี่จักรยาน การว่ายน้ำ การกระโดดเชือก การรํามวยจีน การฝึกด้วยไม้พลอง การเต้นรํา ลีลาศ ไท้เก็ก และการเต้นแอโรบิก เป็นต้น ซึ่งการเลือกรูปแบบและกิจกรรมควรพิจารณาถึงความยากง่าย ความหนัก เบาและความเหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเองด้วย

2. การออกกําลังกายเพื่อสร้างเสริมความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscular Strength and Endurance) เหตุผลสําคัญของการออกกําลังกายประเภทนี้ เพื่อพัฒนาโครงสร้างของร่างกาย กล้ามเนื้อและรูปร่าง ทรวดทรงให้แข็งแรงกระชับ ได้สัดส่วนและสวยงาม นําไปสู่สุขภาพความมั่นใจและบุคลิกภาพที่ดี ในวัยเด็กการออกกําลังกายประเภทนี้จะช่วยกระตุ้นและพัฒนาการการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและกระดูก สําหรับในวัยหนุ่มสาวช่วยส่งเสริมความแข็งแรงและศักยภาพในการเคลื่อนไหวร่างกายให้พัฒนาไปสู่ขีดความสามารถสูงสุด ในวัยผู้ใหญ่และวัยสูงอายุช่วยชะลอการเสื่อมสภาพของโครงสร้างร่างกายตลอดจนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก ทําให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งในด้านความสัมพันธ์ของการเคลื่อนไหวและการทรงตัวที่ดี ทั้งยังช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดเข่า ปวดหลังและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ป้องกันโรคกระดูกบาง โรค กระดูกพรุน โรคข้อเสื่อมและข้อติด ฯลฯ เพราะเหตุว่า การเคลื่อนไหวร่างกายในทุกอิริยาบถ จําเป็นต้องอาศัยกล้ามเนื้อเป็นตัวออกแรงเพื่อให้เกิดการขับเคลื่อนในการเคลื่อนไหว ด้วยเหตุนี้การพัฒนาเพื่อสร้างเสริมความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจึงเท่ากับเป็นการพัฒนาคุณภาพการเคลื่อนไหวของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นในบุคคลทุกเพศทุกวัยที่จะต้องใส่ใจและให้ความสําคัญในการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ซึ่งมีผลต่อโครงสร้างร่างกายและการใช้แรงในการปฏิบัติภารกิจในชีวิตประจําวันโดยตรงรูปแบบและกิจกรรมของการออกกําลังกายเพื่อพัฒนาเสริมสร้างความแข็งแรงตลอดจนความอดทนของกล้ามเนื้อ จะต้องใช้น้ำหนักหรือความต้านทานมากระตุ้น หรือกระทําต่อกล้ามเนื้อ โดยให้กล้ามเนื้อออกแรงเคลื่อนไหวน้ำหนักไปในทิศทางการทํางานของกล้ามเนื้อแต่ละมัดที่ต้องการพัฒนาความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนักในท่าต่างๆ การดันพื้น การดึงข้อ การนอนยกเท้าขึ้นลง การนอนลุก-นั่ง เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและการ ดึงยางยืดในแต่ละอิริยาบถเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วน เป็นต้น ซึ่งผู้ที่ออกกําลังกายประเภทนี้ควรพิจารณาเลือกใช้รูปแบบและกิจกรรมการออกกําลังกาย รวมทั้งน้ำหนัก หรือความต้านทานที่ใช้ในการฝึกให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเองและวัตถุประสงค์ที่ต้องการ

3. การออกกําลังกายเพื่อสร้างเสริมความอ่อนตัวและความยืดหยุ่นตัวของกล้ามเนื้อ (MuscularFlexibility and Elasticity) เหตุผลของการออกกําลังกายประเภทนี้ เพื่อช่วยผ่อนคลายอาการปวดเมื่อยเกร็งของกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ถูกใช้งานในแต่ละอิริยาบถตลอดทั้งวัน รวมทั้งเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ให้สามารถเคลื่อนไหวได้ระยะทางมากขึ้น ทําให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย การที่กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่นตัวดีขึ้นจะช่วยลดและป้องกันปัญหาการบาดเจ็บรวมทั้งอาการยึดเกร็งของกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อส่งผลให้การเคลื่อนไหวของร่างกายในแต่ละอิริยาบถสะดวกสบาย ใช้แรงน้อย และมีความสัมพันธ์ในการเคลื่อนไหวดีขึ้น ช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลัง ปวดเข่า ปวดตามข้อ ข้อติด รวมทั้งอาการยึดเกร็งของกล้ามเนื้อ และอาการปวดเมื่อยตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งจะช่วยสนับสนุนให้การเคลื่อนไหวร่างกายและการออกกําลังกายสามารถทําได้สะดวกคล่องตัวมากยิ่งขึ้น ช่วยให้การไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายดีขึ้น ช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อพร้อมที่จะออกกําลังกายหนักๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยให้ปฏิกิริยาการรับรู้และความรู้สึกตัว รวมทั้งการตอบสนองการเคลื่อนไหวของร่างกายดีขึ้น ช่วยลดสภาวะความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และทําให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจมากยิ่งขึ้น รวมทั้งช่วยเพิ่มระยะในการเคลื่อนไหวของข้อต่อและกล้ามเนื้อในการปฏิบัติทักษะการเคลื่อนไหว รูปแบบและกิจกรรมการออกกําลังกายที่จะช่วยพัฒนาสร้างเสริมความอ่อนตัวและความยืดหยุ่นตัวของกล้ามเนื้อ ได้แก่ การบริหารร่างกายด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในท่าต่างๆ (Stretching Exercises) ทั้งในแบบหยุดนิ่งค้างไว้ ณ ตําแหน่งการเคลื่อนไหวที่รู้สึกตึงกล้ามเนื้อส่วนที่กําลังถูกยึด (Static Stretch) หรือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อในรูปแบบที่มีการเคลื่อนไหว(Dynamic Stretch) รวมทั้งการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในรูปแบบของการกระตุ้นระบบประสาทกล้ามเนื้อให้เกิดความคล่องตัว (PNF) นอกจากนี้การยืดเหยียดกล้ามเนื้อในท่าฤๅษีดัดตน และการฝึกโยคะในรูปแบบต่างๆ ก็จัดอยู่ในการออกกําลังกายประเภทนี้ด้วย อนึ่ง ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อสามารถกระทําได้ด้วยตนเอง (Active Stretch) หรือให้ผู้อื่นช่วยกระทําการยืดเหยียดให้ก็ได้ (Passive Stretch) ที่สําคัญคือจะต้องจัดท่าทางให้ถูกต้องและกล้ามเนื้อส่วนที่จะทําการยืดเหยียดจะต้องอยู่ในอาการผ่อนคลาย (Relax) ทุกครั้ง และจะต้องไม่กลั้นลมหายใจในขณะทําการออกกําลังยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้ง เพื่อให้ร่างกายเกิดประโยชน์จากการยืดเหยียดอย่างแท้จริง

ขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก : https://web.facebook.com/photo/?fbid=731902332298609&set=a.628586335963543