5 พฤติกรรมลดความเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหารปรับนิดเดียวสุขภาพดีขึ้นได้มาก

มะเร็งกระเพาะอาหารเป็นหนึ่งในโรคที่มักพบได้มากขึ้นในกลุ่มคนวัยทำงานโดยมีปัจจัยเสี่ยงหลายอย่างที่มาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น อาหารที่รับประทานการออกกำลังกายและการดูแลสุขอนามัยในการกินอาหารข่าวดีคือเราสามารถลดความเสี่ยงของโรคนี้ได้อย่างมีนัยสำคัญเพียงแค่ปรับไลฟ์สไตล์ให้เหมาะสมมาดู 5 พฤติกรรมสำคัญที่แพทย์แนะนำเพื่อช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1. เลี่ยงอาหารปิ้งย่างหมัก ดองเค็มจัดและมันจัด

อาหารกลุ่มนี้มีสารก่อมะเร็งหรือสารที่กระตุ้นให้เกิดการอักเสบของเยื่อบุกระเพาะ เช่น สารไนโตรซามีนจากอาหารหมักดองและสารก่อมะเร็งที่เกิดจากควันไฟหรือการเผาไหม้บนอาหารปิ้งย่าง
คำแนะนำเพิ่มเติม:

• พยายามเลือกอาหารต้ม นึ่ง หรือผัดแบบใช้น้ำมันน้อยแทน
• ลดความถี่การกินปิ้ง-ย่างให้น้อยกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์

2. กินผักผลไม้ให้ได้วันละ 400 กรัมหรือประมาณ 5 กำมือ

ผักและผลไม้มีใยอาหารรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและลดการเกิดเซลล์ผิดปกติในระบบทางเดินอาหาร
เทคนิคง่ายๆ:

• เพิ่มผักครึ่งจานในแต่ละมื้อ
• เลือกผลไม้สดแทนผลไม้แปรรูป เช่น ผลไม้อบแห้งหรือผลไม้ดองเค็ม

3. เลือกกินอาหารปรุงสุกใหม่และใช้ช้อนกลางเมื่อทานร่วมกับผู้อื่น

อาหารสุกใหม่ช่วยลดความเสี่ยงติดเชื้อแบคทีเรีย เช่น Helicobacter pylori ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งกระเพาะอาหาร
ควรปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ:

• หลีกเลี่ยงอาหารค้างคืนหรืออาหารที่วางทิ้งไว้นาน
• ใช้ช้อนกลางเพื่อลดการแพร่เชื้อในครอบครัว ซึ่งพบว่ามีการติดเชื้อ H. pylori สูงในกลุ่มผู้ที่ใช้อุปกรณ์รับประทานร่วมกัน

4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายช่วยควบคุมน้ำหนักลดการอักเสบของร่างกายและเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งที่ลดลง
ประเภทการออกกำลังกายที่แนะนำ:

• เดินเร็ว จ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน
• ออกกำลังกายแบบ HIIT หรือเวทเทรนนิงสัปดาห์ละ 2 วัน

5. งดสูบบุหรี่และลดการดื่มแอลกอฮอล์

สารเคมีในบุหรี่สามารถทำลายเยื่อบุกระเพาะอาหารและเพิ่มโอกาสเกิดเซลล์ผิดปกติส่วนแอลกอฮอล์ทำให้เยื่อบุอักเสบเรื้อรัง
ข้อแนะนำ:

• หากเลิกสูบควรเลิกให้เด็ดขาด
• หากดื่มควรจำกัดไม่เกินสัปดาห์ละ 1–2 ครั้ง และหลีกเลี่ยงการดื่มหนัก

เริ่มต้นดูแลตัวเองวันนี้ลดความเสี่ยงได้ในระยะยาว

การปรับเพียงไม่กี่พฤติกรรมสามารถลดความเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหารได้จริงหากทำต่อเนื่องและควบคู่กับการตรวจสุขภาพประจำปี โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการแน่นท้องบ่อยเรื้อรังท้องอืดหรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นมะเร็งทางเดินอาหาร ควรพบแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยงเพิ่มเติม

ที่มา นพ. ธีรวุฒิ คูหะเปรมะ

หมายเหตุ: ข้อมูลในเอกสารฉบับนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ความรู้ด้านสุขภาพแก่ประชาชนทั่วไปเท่านั้นไม่สามารถใช้แทนการวินิจฉัยหรือการรักษาทางการแพทย์ได้หากมีข้อสงสัยหรืออาการผิดปกติควรปรึกษาผู้ให้บริการทางการแพทย์ของท่านโดยตรง